Patrick Mocker - Akutstress meistern

Im Arbeitsalltag kommt es immer wieder zu Stress unter Hochdruckbedingungen. Um in diesen anspruchsvollen Momenten Höchstleistungen zu erbringen, muss man sein volles geistiges und körperliches Potenzial abrufen können. Wenn eine schnelle, wichtige Entscheidung unter Stressspitzen gefordert ist, erhöht sich die Fehlerwahrscheinlichkeit statistisch leider deutlich. Doch diesen stressbedingten Fehlern können wir gezielt entgegenwirken.

Eine Publikumsumfrage gleich zu Beginn des Vortrags veranschaulicht die Relevanz des Themas

Stress ist immer ein unangenehmer Spannungszustand, der subjektiv und intensiv empfunden wird. Differenziert werden kann zwischen dem Eustress und dem Distress. Während der Eustress positiv wirkt, überfordert uns Distress. Wenn wir im Alltag von Stress sprechen, ist zumeist der negative Distress gemeint. Allgemein ist Stress aber nicht schlecht, denn ohne ihn würden wir gar nicht funktionieren und wären nicht zu Höchstleistungen fähig. Es gilt also weniger, Stress allgemein zu reduzieren oder zu beseitigen, sondern Stressmanagement zu betreiben, um mit ihm umgehen zu können.

Akutstress tritt häufig aufgrund eines konkreten Ereignisses auf. Wenn wir ohnehin schon angespannt waren, führt Akutstress dazu, dass wir erst recht unsere Leistung und Kompetenz nicht mehr abrufen können. Es entsteht ein Gefühl der Überforderung. Strategien des Stressmanagements sind in erster Linie präventiv, nach dem Prinzip: „Train hard, fight easy“. Hierbei kann zwischen Strategien auf organisatorischer und persönlicher Ebene unterschieden werden.

Organisatorische Ebene

Ein Thema, das einen zu überfordern droht, kann gemäß einer Liste bzw. dem sogenannten Schema ABCD abgearbeitet werden. Dadurch hat man in stressigen Situationen mit viel Druck eine normative Handlungsanweisung zur Hand, der man folgen kann und die Orientierung bietet. Wie soll eine derartige Liste gestaltet sein?

• Wenn wir einen derartigen Standardablauf definieren müssen, gilt das Prinzip „Keep it simple stupid“, um es dann auch in einer überfordernden Situation umsetzen zu können.
• Und auch Geschwindigkeit nimmt eine wesentliche Rolle ein. Wir sollten uns keinen Zeitdruck machen. Wenn wir nämlich langsam arbeiten, arbeiten wir präzise, wodurch keine Fehler passieren und dadurch gewinnen wir wiederum Zeit. Langsam ist präzise und präzise ist schnell.

Persönliche Ebene

Auf persönlicher Ebene können folgende Strategien für einen adäquaten Umgang in Stresssituationen förderlich sein:

• Entspannungs- und Atemtrainings
• Mental Rehearsal
• Stresstraining

Wie aus nebenstehender Grafik ersichtlich, besteht eine Korrelation zwischen Leistungsfähigkeit und Erregungsniveau. Stress ist also, wie erwähnt, nicht per se negativ, weil wir ohne ihn überhaupt nicht leistungsfähig wären. Das Erregungsniveau muss so weit ansteigen, dass eine Überforderung eintritt, um von Stress sprechen zu können. Der Höhepunkt in der Grafik bildet den Eustress, links und rechts davon befinden wir uns im Distress. Dieser kann also sowohl durch Über- als auch durch Unterforderung entstehen.

Die Korrelation zwischen Erregungs- und Leistungsniveau ist abhängig von der Komplexität und Art der zu bewältigenden Aufgabe. Während bei grobmotorischen, einfacheren Aufgaben ein hohes Erregungsniveau erforderlich ist, um den Leistungspeak zu erreichen, sollte bei feinmotorischen komplexere Aufgaben nur ein geringes Erregungsniveau erreicht werden, damit die Konzentration auf diese nicht gemindert wird.

Die Art und Weise, wie wir mit Stress am besten umgehen, ist einerseits von der individuellen Person und andererseits von der Komplexität der Aufgabe abhängig. Je schwieriger sich diese gestaltet, umso weniger Erregungsniveau ist für deren erfolgreiche Bewältigung zulässig.

• Weiße Zone: Die Zone der Unterforderung klingt zunächst zwar unbedeutend oder gar negativ, doch dabei ist sie sehr wichtig. Sie verhilft uns zu Regeneration und Entspannung, wenn wir bspw. abends entspannen und den Kopf frei haben.
   
• Gelbe Zone: Auch in dieser Zone sind wir relativ entspannt, doch gewissermaßen auch in Bereitschaft für den Fall, dass wir auf ein Ereignis reagieren müssen.
   
• Rote Zone: In der Performance-Zone verfügen wir über eine hohe visuelle und kognitive Reizverarbeitung, wodurch komplexe Aufgaben gut zu bewältigen sind. Befänden wir uns allerdings ständig in dieser Zone, wären wir in einer dauerhaften Anspannung und würden ein Burnout entwickeln.
   
• Graue Zone: Diese Zone markiert ein allmähliches Kippen in die Überforderung. diese In der grauen Zone sind komplexe Aufgaben nicht mehr gut zu bewältigen, denn unsere visuelle, auditive sowie kognitive Reizverarbeitung ist stark beeinträchtigt, die Wahrnehmung eingeschränkt und die Entscheidungsfindung erschwert.
   
• Schwarze Zone: Diese Zone symbolisiert einen mentalen Totalzusammenbruch, der psychologische Hilfe erfordert. Hier können keine bewussten Handlungen mehr gesetzt werden. Die Grobmotorik ist allerdings nach wie vor hoch ausgeprägt.

Ziel ist es, bei Anforderungen in der roten Zone zu bleiben und die graue Zone vermeiden.

Das kann bspw. durch Atem- und Entspannungstechniken gelingen. Durch schnelles, flaches Atmen steigt der Stress kontinuierlich. Der Sympathikus ist aktiv. Tiefes Atmen mit Tendenz zur Ausatmung bewirkt genau das Gegenteil. Der Parasympathikus wird aktiviert und das Erregungsniveau sinkt. Die Herausforderung dabei ist, überhaupt bewusst wahrzunehmen, in eine Überforderung gelangt zu sein, um dieser bewusst entgegenzuwirken. Ein eingespieltes Arbeits-Team, welches einen darauf hinweist, sowie die notwendige Selbstreflexion, wodurch eine Intervention zugelassen werden kann, sind hierbei sehr förderlich.

• Box breathing: 4 Sekunden einatmen – 4 Sekunden Pause – 4 Sekunden ausatmen – 4 Sekunden Pause  Wiederholung
• 4/8: 4 Sekunden einatmen – 8 Sekunden ausatmen – Wiederholung
• Wim Hof: Diese Atemtechnik bringt einen von einer Unterforderung in die Performance-Zone, indem sie das Adrenalin ansteigen lässt. Hierbei wird tief, bewusst und relativ schnell ein- und ausgeatmet, wodurch der Körper mit Energie gefüllt wird.

Diese Techniken sind nur Vorschläge. Jede/r kann hier seinen eigenen Stil finden, der für sie/ihn passend ist. Es geht nicht darum, die Sekundenanzahl genau einzuhalten, sondern darum, das Tempo und dadurch den Stress zu reduzieren, indem der Parasympathikus aktiviert wird.

Progressive Muskelrelaxation gelingt durch wechselseitiges Anspannen und Entspannen großer Muskelgruppen, wobei der Fokus auf der Entspannung liegen soll. Mit dieser Methode lernt man, den Tonus aus der Muskulatur zu beseitigen, wenn man Überforderung verspürt.

Mental Rehearsal bietet eine Methode, mithilfe derer präventiv verhindert werden kann, überhaupt erst in die graue Zone zu rutschen.

Wir verfügen über zwei Systeme, wenn es um Entscheidungen geht. System 1 ist immer aktiv, schnell, emotional und unbewusst. System 2 ist selten aktiv, langsam, berechnend, logisch und bewusst. Allgemein können Entscheidungsfindungsprozesse mit dem sogenannten OODA-Loop beschrieben werden:

• Observe: Aufnahme von Eindrücken
• Orient: Orientierung an Eindrücken
• Decide: Entscheidung, eine Handlung auszuführen
• Act: tatsächliche Ausführung der Handlung

Passiert etwas, womit man nicht gerechnet hat, wird die Schleife unterbrochen und startet von Neuem. Dadurch wird der Entscheidungsprozess langsamer und zuverlässiger. Das können wir uns beim Mental Rehearsal zunutze machen. Denn wir haben zwar auf die „Observe“-Phase (die Eindrücke, die auf uns wirken) keinen Einfluss, aber auf die „Orient“-Phase. Es hilft, sich als Training Situationen vorzustellen, in denen man sich wiederfinden könnte, und dadurch mögliche Strategien zu entwickeln und Lösungen zu finden, die in entsprechenden Situationen hilfreich erscheinen.

• WAS kann auf mich zukommen und WIE kann ich diese Situation bewältigen? Auf diese Weise kann Wissen sichtbar, bewusst und abrufbar gemacht werden, über das wir unbewusst verfügen.

Die Aufzeichnung des gesamten Vortrags inklusive der Q&A Session steht den Windhund 365 Kunden auf der Eventumgebung 30 Tage lang zur Verfügung.