Dr. Bernd Hufnagl - Das gestresste Gehirn

Obwohl wir so privilegiert sind, sind viele von uns ebenso gestresst, frustriert oder deprimiert. Digitalisierung, digitale Permanenz und Arbeitsverdichtung überlasten uns und führen zu einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne. Wir leben in einer Welt, in der aktives Zuhören schwerfällt und wir uns Dinge nur noch anhören, was sich dadurch auszeichnet, dass wir kein echtes Interesse daran haben. Wir haben uns an permanente Störungen und Ablenkungen gewöhnt. Aufmerksamkeitsstörungen dominieren, was sich auch massiv auf unsere Arbeitswelt auswirkt – denn wir werden über alle digitalen Kanäle parallel mit Informationen befeuert.

Die wichtigste Aufgabe des menschlichen Gehirns ist es, die eigene Zukunft zu prognostizieren, um daraus Handlungsentscheidungen ableiten zu können. Diese Prognosen bestimmen unser Verhalten und unsere Außenwirkung. Dabei führt eine optimistische Zukunftsprognose zu mehr Lebenssinn, Zufriedenheit, Energie und innerer Motivation. Das ist die entscheidende Voraussetzung für lösungsorientiertes, respektvolles und wertschätzendes Handeln. Diese Grundhaltung ist darüber hinaus die Basis unserer Selbstwirksamkeit, Empathie und Resilienz, die uns ermöglicht, neben den negativen und belastenden Aspekten unseres Lebens auch die positiven Dinge des Alltags wahrnehmen zu können. Nur so sind wir in der Lage, vieles zu relativieren, anderen Menschen zu vertrauen und unsere sozialen Beziehungen zu pflegen.

Unsere Gehirne können uns mittels dieser Prognosen bspw. Hoffnung, Zuversicht, Optimismus und Lösungsorientierung simulieren, genauso aber auch Resignation, Pessimismus und Problemorientierung. Das geschieht auf Grundlage einer Datenbasis an Erfahrungen, auf die das Gehirn zurückgreift. Allerdings werden nicht einmal 5% unserer Erlebnisse bewusst erinnert, wobei uns dennoch alle Erlebnisse beeinflussen. Sie prägen uns und sind entscheidend, wie wir in Situationen agieren.

Doch wie genau entsteht der Unterschied zwischen einem Optimisten und einem Pessimisten? Wenn wir neue Erlebnisse erfahren haben, werden diese im Schlaf bzw. Traum abgespeichert, wobei zwischen visuellen Eindrücken und Faktenwissen unterschieden wird. Das Gehirn überträgt Informationen aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis und bewertet sie zugleich, indem es ihnen Emotionen zuweist.

Desto mehr positive Erfahrungen abgespeichert sind, desto optimistischer ist man im Leben. Problemen wird aktiv und lösungsorientiert entgegengesteuert. Die meisten Erfahrungen aber sind ambivalent. Das bedeutet, sie weisen sowohl positive als auch negative Aspekte auf. Wer hingegen über viele negative Erfahrungen (sozialer Ausschluss, Scheitern, Missbrauch) verfügt, reagiert auf Stress eher mit Ablehnung und Zynismus und hat zwei Überzeugungen:

1. „Früher war alles besser“, wobei die reine statistische Datenlage dagegen spricht, da sich unsere Lebenssituation deutlich verbessert hat.
2. „Heute ist ein schlechter Tag und morgen wird es noch schlechter.“ Sie glauben, dass das Leben eine Abwärtsspirale darstellt und haben dadurch auch eine negative Zukunftsprognose.

Doch warum unterscheiden sich die Erfahrungsbestände bei Menschen so eklatant? Tatsächlich sind diese Unterschiede nicht schlichtweg auf Glück oder Schicksal zurückzuführen, sondern auf die individuelle Wahrnehmung. Die Lehrmeinung ist, dass 50% der Art und Weise, wie wir die Welt wahrnehmen durch epigenetische und genetische Faktoren sowie durch frühkindliche Erfahrungen geprägt und fixiert ist. Doch es verbleiben 50% als Gelegenheit, dafür Sorge zu tragen, positiver zu sein.

Dazu müssen wir näher betrachten, wie unser Gehirn Emotionen zu entsprechenden Erlebnissen generiert. Denn es ermittelt nicht einfach den Mittelwert unserer emotionalen Reaktionen innerhalb der Zeitspanne eines Erlebnisses, was die Realität des Erlebten wiedergeben würde. Das Gehirn bewertet stattdessen das Ende des Erlebnisses vollkommen über, wodurch dieses zu 80% für die Gesamtbewertung verantwortlich ist. Zeichnet sich bspw. das Ende eines Urlaubs durch einen Streit oder Regentag aus, wird der gesamte Urlaub deutlich negativer bewertet, auch wenn alle Tage davor toll waren.
Aufgrund dieser enormen Relevanz des Schlussmoments sollten wir darauf achten, dass dieser positiv erlebt wird. Daher empfiehlt es sich auch nicht, negative Nachrichten im Fernsehen vor dem Schlafen zu konsumieren, weil auch hier das Ende des Tages maßgebend für dessen Gesamtbewertung ist. Insoweit können wir präventiv die Menge an negativen Erinnerungen reduzieren.

Wir können aber auch erlebte Erfahrungen umfärben – von negativ auf positiv. Das kann vor allem mittels unserer Sprache geschehen. Wenn man nur jammert, verstärkt man damit die eigene Opferrolle und verliert seine Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass man selbst dazu beitragen kann, wie es einem geht. Deren Verlust durch Jammerkultur stellt eines der größten Probleme unserer Gesellschaft dar. Wir suchen meistens einen Sündenbock für unsere negativen Gefühle und erhalten so den Eindruck, keinen Einfluss auf unser eigenes Wohlergehen zu haben. Dies wird auch als „gelernte Hilflosigkeit“ bezeichnet. Dinge, die wir nicht verändern können, sollten wir akzeptieren und abschließen.

Eine weitere Strategie, durch die Stress entgegengewirkt werden kann, ist zu relativieren, indem wir tagträumen. Menschen, die dem regelmäßig nachgehen, sind nachweislich weniger gestresst, obwohl sie dasselbe leisten. Doch den Blick schweifen zu lassen, scheint vielen in unserer Leistungsgesellschaft nicht geduldet zu werden. Es bietet uns aber die Chance, eine Außenperspektive auf uns selbst zu gewinnen und zu erkennen, wie man auf andere wirkt. Burnout-PatientInnen vermeiden diese Frage der eigenen Wirkung auf andere, um die Außenperspektive zugunsten der Mikro-Perspektive zu verdrängen, um sich nicht eingestehen zu müssen, dass ihr Stress auch von außen sichtbar ist.
Andere können aber meist mehr über uns aussagen als wir selbst. Menschliche Introspektion ist evolutionär nicht vorgesehen, weil sie keinen Vorteil barg. Viel wichtiger war es, andere einschätzen zu können (Wer ist ein Freund, wer ein Feind?). Vertraute Personen in unserem Umfeld nehmen mehr an uns wahr und können unsere Gefühlslage und unsere Reaktionen oft besser einschätzen als wir selbst. Deshalb wäre es wichtig, dass auch wir uns von einer externen Perspektive aus wahrnehmen können und einen objektiven Blick erhalten.

5 Minuten am Vormittag und am Nachmittag sind das Minimum an Pausen pro Tag. Nur dann kann man auf sich selbst treffen. Tagträumen ist der Abstand zu sich selbst.
Umso gestresster wir sind, umso egoistischer agieren wir auch. Und nur wenn wir manchmal dazu bereit sind, nichts zu tun, können wir die wichtige Fähigkeit bewahren, zu spüren, was andere Menschen spüren – nämlich die Empathie.

In einem Experiment, welches 2004 durchgeführt wurde, mussten Führungskräfte 5 Minuten lang aus einem Fenster schauen, während eine EKG-Messung vorgenommen wurde. Das Ergebnis: nur knapp 30% konnten sich entspannen, während 70% eine Stressreaktion aufwiesen. 2019 wurde diese Studie wiederholt. Damals waren nur noch 5% entspannt, während 95% beim Versuch, eine Pause zu machen, kapital scheiterten.
Diese besorgniserregende Entwicklung verlief allerdings nicht linear. Es ist ein Knick im Jahr 2008 zu verzeichnen. Eine mögliche Theorie für den rasanten Abfall der effizienten Pausennutzung ist die Markteinführung des iPhones 2007, seitdem keine Trennung mehr zwischen Privat- und Berufsleben vorgenommen wird.

• Bei Erlebtem auf ein positives Ende achten
• Nicht jammern: Durch selbst gewählte Sprache nicht dramatisieren und reinsteigern
• Unveränderliche Dinge akzeptieren
• Veränderbare Dinge lösungsorientiert angehen
• Tagträumen und bewusste Pausen einlegen, um eine Außenperspektive einzunehmen und Abstand zu sich selbst zu gewinnen

Haben Sie selbst ein Smartphone? Wie gehen Sie mit dieser Informationsflut um und kommen ins Tagträumen?

Selbstverständlich habe ich eines, aber nur eines. Ich scheitere täglich. Ich schalte meine Notifications aus. Seit einem Update sind sie allerdings seit Kurzem wieder an und jetzt will ich sie nicht mehr ausschalten. Das werde ich aber heute erledigen. Jede/r ist davon betroffen und man muss aktiv dagegen ankämpfen. Man muss sich disziplinieren. Wenn mein Smartphone in der Nähe ist, bin ich auch verleitet bei jeglichen Aktivitäten danach zu greifen.

Sie haben gesagt, dass eine 5-minütige Pause bei den meisten zu einer Stressreaktion führt. Ist das dann nicht kontraproduktiv oder wie kann man zu einer erholenden Wirkung kommen?

Man kann und muss es üben. Und zwar durch Single-Tasking (Gegenteil zu Multi-Tasking), indem man sein Hirn dazu zwingt, bei einer Sache zu bleiben: Jonglieren, Yoga-Übungen, Kochen sind Aktivitäten, die sich dazu eignen. Wir leben in einer Welt, in der wir gelernt haben, Dinge gleichzeitig zu machen. Wenn wir uns einer einzelnen Sache zuwenden, sehen wir den Effekt unserer Anstrengung. Ich brauche eine Tätigkeit, die mich lehrt, konzentriert über einen längeren Zeitpunkt bei einer Sache zu bleiben.

Zunächst sollte man sich nicht an der Jammerkultur beteiligen und Dinge nicht dramatisieren und vermeiden, sich von anderen negativen Personen anstecken zu lassen. So kann man präventiv verhindern, dass Erfahrungen negativ bewertet werden. Bereits negativ bewertete Erfahrungen können verändert werden, indem man sich aktiv dagegen wendet, reflektiert und vor allem relativiert, was man als schlimm empfindet und ob das wirklich so wichtig ist. Man sollte sich vom Sog des Jammerns distanzieren, immun und unabhängig machen, tagträumen, Abstand zu sich selbst generieren und dadurch Schönes und Negatives trennen. Kümmern Sie sich außerdem nur um die Dinge, die Sie auch verändern können. Handlungsunfähigkeit zu verspüren ist das Schlimmste.

Wie ausschlaggebend ist der Aspekt der Erwartung in der nachträglichen Betrachtung? Wenn ich 7 Tage Regen erwarte, es regnet aber nur 3, macht das dann einen Unterschied in der nachträglichen Bewertung?

50% wie wir die Welt wahrnehmen müssen, sind vorherbestimmt. Bei den anderen 50% ist unsere Erwartungshaltung maßgebend. Die höchste Ausschüttung an Dopamin, welches uns begeistert und motiviert, passiert nur dann, wenn etwas unerwartet Positives passiert. Also ja, das eigene Erwartungsmanagement spielt eine wesentliche Rolle. Das ist aber keine Aufforderung, negativ an Dinge heranzugehen. Negative Erwartungen können sich auch im Sinne der „self-fulfilling-prophecy“ bewahrheiten. Es geht also immer in beide Richtungen. Am besten ist es, immer möglichst offen heranzugehen.

Ich finde das Thema sehr spannend. Haben Sie dazu eine Buchempfehlung?

• „Besser fix als fertig“ von Dr. Hufnagl selbst
• „Arbeit“ von Herrn Bauer
• gesamte Literatur von Daniel Kahnemann aus der psychologischen Sicht (z.B. „Schnelles Denken, langsames Denken“)

Die Aufzeichnung des gesamten Vortrags inklusive der Q&A Session steht den Windhund 365 Kunden auf der Eventumgebung 30 Tage lang zur Verfügung.