Dr. Christian Benedict - Schlaf dich klug, schön & erfolgreich

Dr. Christian Benedict

Schlafforscher

Christian Benedict ist promovierter Humanbiologe und habilitierter Neurowissenschaftler. In seiner Forschung widmet er sich den Ursachen und Folgen des Schlafentzuges. Für seine Forschung erhielt er 2006 den Silvia- King-Preis, 2011 den Dr.-Werner- Fekl-Förderpreis, 2012 den Nachwuchsförderpreis der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und 2014 den Oscarpreis der Universität Uppsala. 2019 veröffentlichte Benedict das Buch mit dem Titel "Schlaf ist die beste Medizin" im deutschsprachigen Raum.

Mit einem derartigen Lebenslauf und seiner Expertise vermittelt uns Dr. Benedict wesentliche Informationen und Tipps rund um das Thema Schlaf. Dabei klärt er zunächst den Begriff des Schlafs und seine Relevanz. Anschließend geht er auf die neuesten Forschungsergebnisse ein, befragt nach den eigenen individuellen Schlafgewohnheiten, erläutert die Ursachen für Schlafprobleme, zeigt die Folgen von Schlafmangel auf, um letztendlich schlafförderliche Handlungsweisen zu suggerieren.

Was ist Schlaf?

Schlaf ist vor allem eines: komplex. So geht Benedict gleich zu Beginn auf subjektive und objektive Aspekte ein. Während wir nämlich dazu tendieren, unserem Gefühl hinsichtlich unserer Schlafqualität allzu viel Bedeutung beizumessen, geben uns neurowissenschaftliche Methoden wie bspw. eine Polysomnografie Aufschluss über die tatsächliche, objektive Situation. Dabei rückt der Schlafzyklus in den Fokus. Dieser setzt sich aus folgenden Phasen zusammen.

  • Leichtschlaf: Phase der Verarbeitung unserer täglichen Erlebnisse.
  • Tiefschlaf: sehr intensiv. Obgleich diese Phase wichtig ist, wird sie häufig über-, die anderen Phasen hingegen unterschätzt.
  • REM-Phase (Rapid-Eye-Movement): Phase des Traumschlafs. Der Name dieser Phase leitet sich daher ab, dass sich unsere Augen sehr schnell bewegen, wenn wir lebhaft träumen.

Pro Nacht durchlaufen wir diese Zyklen mehrmals. Während die Tiefschlaf-Phasen in den ersten beiden Zyklen meist sehr lang ausfallen, werden sie in den darauffolgenden deutlich kürzer. Viele Menschen schreiben dem Tiefschlaf die bedeutendste Rolle zu und messen der REM-Phase, die erst später eintritt, nur geringen Wert bei. Schlafen wir zu kurz, ist der Anteil der REM-Phase nur sehr gering, weil sie zumeist in den Morgenstunden auftritt. Sie ist aber sehr wichtig in Bezug auf unsere Leistungen. Das Wesentliche am Schlafzyklus besteht laut Benedict im Zusammenspiel aller drei Schlafphasen.

Wir wachen nachts meist zwischen 20- und 30-mal auf, weil wir bspw. eine andere Körperhaltung einnehmen. Doch das sei vollkommen unbedenklich, solange diese Schlafunterbrechungen nur kurz sind. Im Gegenteil – weil sie uns ermöglichen, uns in eine angenehmere Position zu begeben, sind sie sogar schlafförderlich.

Aktuelle Forschungsergebnisse: Warum schlafen wir und was bewirkt Schlaf?

Wenn wir wach sind, sammeln wir viele Eindrücke. Ein Bereich des Gehirns, der Hippocampus merkt sich die positiven Eindrücke, ein anderer, die Amygdala (zuständig für die emotionale Verarbeitung), die negativen. Im Schlaf werden diese über den Tag gesammelten Informationen nochmals im Schnelldurchlauf passiert und gemäß ihrer Relevanz aussortiert. Das findet vor allem im Leicht- und Tiefschlaf statt. In der REM-Phase hingegen werden die Dinge in einen größeren Kontext gestellt, um zu eruieren, welche Informationen nützlich sein können und auf welche Weise das neue Wissen appliziert werden kann. Die Kreativität wird dadurch gefördert. Das Zusammenspiel dieser Abläufe erhöht unsere Leistung und Flexibilität im Beruf und Alltag.

Schlaf ist außerdem besonders wichtig für unsere Gefühlslage. Sind wir ausgeschlafen, sinkt die Aktivität der Amygdala zugunsten der Aktivität des präfrontalen Cortex bzw. des Stirnlappens. Wir denken demnach weniger emotional und verstärkt logisch. Dadurch sind wir weniger reizbar und leistungsfähiger.

Eine weitere Funktion von Schlaf ist die „Reinigung“ unseres Gehirns. Denn während wir wach sind, arbeiten unsere grauen Zellen und produzieren u. a. auch viel Ballast. Der Tiefschlaf befreit uns von diesem, indem die unnötigen Informationen im Gehirn durch einen Wasserstrom ins Blut weggespült werden.

Nicht zuletzt hat die Schlafqualität großen Einfluss auf unser Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass sich nach einer Impfung deutlich mehr Antikörper bilden, wenn der Schlaf in der folgenden Nacht ausreichend lang war. Auch unser Herz-Kreislauf-System kann sich nachts erholen, was unser Immunsystem allgemein begünstigt.

Eure individuellen Schlafgewohnheiten

7 Stunden ist die empfohlene Mindestdauer für Schlaf, die wir täglich erreichen sollten. Ist dies nicht der Fall, wirkt sich das deutlich auf die Leistungsfähigkeit in der Arbeit aus. An Wochenenden wird häufig versucht, Schlaf auf- bzw. nachzuholen, doch dann benötigen wir die Leistungsfähigkeit nicht mehr in der Intensität wie wir sie unter der Woche benötigen würden.

Ursachen für zunehmende Schlafprobleme

Benedict nennt zunächst eine sehr logische Ursache für den Anstieg an Schlafstörungen, nämlich die Veränderung der Altersstruktur. Weil die Weltbevölkerung immer älter wird, erscheinen Schlafprobleme präsenter als je zuvor. Denn Schlaf und Wachsein gestaltet sich durch Krankheiten etc. mit zunehmendem Alter immer schwieriger. Somatische Probleme, also körperliche Grunderkrankungen wie etwa Sodbrennen (durch saures Aufstoßen beim Hinlegen), verhindern einen regulären Schlaf.

Als zweite Ursache führt Benedict die weit verbreitete obstruktive Schlafapnoe an. Dabei rutscht im Schlaf die Zunge zurück in den Rachenraum, wodurch Atemprobleme verursacht werden. Das Herz-Kreislauf-System wird alarmiert und aktiviert und findet keine Ruhe. Durch die regelmäßige Schlafunterbrechung ist der Schlaf nicht erholsam.

Ein weiterer Faktor, der sich negativ auf den Schlaf auswirkt, stellt die ständige Verfügbarkeit dar – eine eher neue Erscheinung. Weil unser Handy stets präsent ist, sind wir rund um die Uhr verfügbar und lesen auch spät abends noch neu eingegangene Mails. Dadurch wird das Erreichen eines Entspannungszustands nahezu unmöglich. Außerdem hemmt das bläuliche Licht der Displays die Ausschüttung vom Hormon Melatonin, welches uns beim Einschlafen unterstützt.

Was passiert, wenn wir nicht ausreichend schlafen?

Wenn wir nicht ausreichend schlafen, sind wir ungeduldiger, impulsiver, empfindlicher, undisziplinierter und gestresster. Denn unser präfrontaler Cortex, der uns mit Vernunft und Logik ausstattet, benötigt die REM- bzw. Traumphase, die bei verkürzter Schlafdauer nicht mehr durchlaufen wird. Zudem wirken Unausgeschlafene weniger attraktiv und vertrauenswürdig, was sich negativ auf beruflichen als auch privaten Erfolg auswirkt. Chronischer Schlafmangel erhöht sogar das Risiko für Alzheimer.

Was kann ich im Alltag und in der Arbeit tun, um meinen Schlaf zu fördern?

Zu guter Letzt versorgt uns Dr. Benedict mit einigen Tipps und Ratschlägen, die uns einen erholsamen Schlaf ermöglichen.

  • Anpassung des Biorhythmus an die Arbeitszeiten, sofern möglich und auch umgekehrt. Dadurch steigt unsere Leistungsfähigkeit und unser Glückserleben.
  • Abends das Handy weglegen, um auf andere Gedanken zu kommen.
  • Regelmäßige Gesundheitskontrolle, um Krankheiten und Probleme, die den Schlaf stören, frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
  • Kontraste schaffen. Wir sollten versuchen, unserem Körper deutlich zu vermitteln, wann er schlafen und wann er wach sein soll. Das gelingt, indem wir tagsüber viel Licht zuführen, Sport treiben und Arbeit erledigen und es abends wenig Licht und Aktivität gibt.
  • Wenn der/die Partner/in den eigenen Schlaf stört, soll man lieber in getrennten Betten schlafen.

Eure Fragen

Soll man mehr schlafen, nachdem man sehr viel Sport getrieben hat?

Definitiv. Der Schlafdruck ist deutlich höher, umso aktiver wir tagsüber waren. Sowohl Körper als auch Geist sind müde. Wir benötigen mehr Schlaf als sonst und dieser ist auch tiefer und intensiver. Er verhilft zur Erholung und Regeneration von Muskeln – natürliches Doping sozusagen.

Woher kommen die Körperzuckungen beim Einschlafen? Sind diese ein Problem?

Diese Zuckungen treten vor allem bei Kindern im Traum-Schlaf auf und sind ein Zeichen dafür, dass das Gehirn beginnt zu lernen, mit dem Rest des Körpers zu kommunizieren. Auch im Erwachsenenalter kommen sie vor, allerdings beim Einschlafen. Sie entstehen dadurch, dass unsere Gehirnareale unterschiedlich schnell einschlafen. Das Balance-Areal schläft relativ spät ein und wird durch die Entspannung und den Entfall des Muskeltonus alarmiert. Weil es glaubt, dass wir fallen, erhöht es den Muskeltonus nochmals, wodurch die Zuckungen (hypnagoge jerks) entstehen.

Ist die sogenannte „siesta“ im Süden sinnvoll?

Grundsätzlich ist die Nacht die ideale Zeit, um zu schlafen. Es gibt jedoch auch am Nachmittag nochmal einen geeigneten Schlaf-Zeitpunkt gemäß Biorhythmus. Wenn man aber einen Powernap einlegt, sollte dieser keineswegs 20 Minuten Dauer überschreiten, weil der Schlafdruck ansonsten so weit absinkt, dass wir abends, wenn wir schlafen sollten, nicht mehr müde sind.

Stimmt es, dass der Vor-Mitternachtsschlaf besonders wichtig ist?

An sich ist diese Schlafenszeit als Richtwert durchaus gut und sinnvoll, weil die meisten von uns morgens früh aufstehen müssen. Nichtsdestotrotz gibt es verschiedene Schlaftypen (Lerche und Nachteule) mit verschiedenen Schlafrhythmen. Manche können vor Mitternacht einfach nicht einschlafen. Wenn man flexible Arbeitszeiten hat, wäre es auch kein Problem nach Mitternacht schlafen zu gehen.

Warum haben wir nach einem durchaus positiven Tag manchmal trotzdem Albträume?

Das nennt sich „Delayed dream call effect“. Man weiß, dass bestimmte Inhalte, die man im Traum hat, auch einige Tage zurückliegen können und dann erst aufgenommen werden. Der Traumschlaf spült nochmal das, was neu und konserviert worden ist, an die Oberfläche, aber eben auch alle anderen Inhalte.

Ich habe in der Nacht einen unruhigen Schlaf, wenn ich aufgewacht bin, dann brauche ich lange wieder einzuschlafen. Was kann ich dagegen tun?

Wenn körperliche Ursachen für einen unruhigen Schlaf ausgeschlossen wurden, gibt es verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, einen besseren Schlaf zu erreichen. Eine Möglichkeit ist eine Schlafschulung, die Sie online oder per App durchführen können. Eine solche Schulung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und Ihre Schlafqualität zu steigern. Eine App, die auf kognitiver Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit basiert, ist Somnio. Diese App bietet verschiedene Techniken zur Verbesserung des Schlafs an, wie zum Beispiel Atemübungen, Entspannungstechniken und Verhaltensänderungen. Die Verhaltensänderungen umfassen zum Beispiel die Optimierung des Schlafumfelds und die Etablierung von festen Schlafenszeiten. Wenn Sie trotz dieser Strategien weiterhin Probleme mit Ihrem Schlaf haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen und mögliche medizinische Behandlungen zu besprechen.

Schadet es, vor dem Fernseher einzuschlafen, um besser abschalten zu können?

Das Problem beim Einschlafen vor dem Fernseher ist, dass es oft schwer fällt, danach wieder im Bett einzuschlafen. Wenn Sie vor dem Fernseher einschlafen, werden Sie möglicherweise nicht den üblichen Ablauf haben, den Sie normalerweise durchlaufen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie müssen sich möglicherweise im beleuchteten Badezimmer die Zähne putzen und sich nachtfertig machen, was dazu führen kann, dass Sie wieder aufwachen. Wenn Sie dennoch vor dem Fernseher einschlafen möchten, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen ergreifen. Wenn Sie zum Beispiel den Fernseher im Schlafzimmer haben, können Sie sich nachts fertig machen und einen Timer einstellen, der den Fernseher nach Ihrer üblichen Einschlafzeit automatisch ausschaltet. Wenn Sie dann noch wach sind, können Sie den Fernseher einfach wieder einschalten. Es ist wichtig, den Fernseher nicht zu weit über den Punkt laufen zu lassen, an dem Sie sich schlafbereit fühlen. Wenn Sie diesen Punkt überschreiten, kann dies dazu führen, dass Sie übermüdet sind und Schwierigkeiten haben, im Bett einzuschlafen. Insgesamt kann das Einschlafen vor dem Fernseher zu Problemen führen, wenn Sie danach Schwierigkeiten haben, wieder im Bett einzuschlafen. Wenn Sie dennoch vor dem Fernseher einschlafen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten und den Fernseher nicht zu lange laufen lassen.

Ein in letzter Zeit oft gehörter Ratschlag: Man sollte immer zur etwa gleichen Zeit ins Bett und (noch wichtiger) zur gleichen Zeit aufstehen - auch am Wochenende. Was meinen Sie dazu? Sind Ausnahmen am Wochenende nicht okay?

Es stimmt, dass immer mehr Studien zeigen, dass unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten langfristig gesundheitliche Probleme verursachen können. Regelmäßige und stabile Bettzeiten sind auch ein wichtiges Ziel in der Behandlung von Schlafstörungen wie Insomnie. Dennoch sollten Sie sich nicht zu sehr stressen, wenn es gelegentlich Ausnahmen gibt. Ausnahmen bestätigen die Regel, und es ist wichtig, dass Sie sich nicht unnötig unter Druck setzen, um immer genau zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wie der Schwede sagt: "Lagom muss das Leben sein". Das bedeutet, dass das Leben Schwankungen nach oben und unten zeigen muss und dass es nicht immer geradlinig verlaufen kann. Dies trifft auch auf den Schlaf und unseren Lebensstil im Allgemeinen zu. Es ist wichtig, dass wir uns Zeit für Entspannung und Freizeitaktivitäten nehmen und gelegentlich das Leben genießen, auch wenn dies bedeutet, dass wir unsere normalen Schlaf- und Wachzeiten nicht einhalten können. Ein ausgewogener Lebensstil mit einem gesunden Maß an Entspannung und Freizeitaktivitäten ist genauso wichtig wie regelmäßiger Schlaf.

Wie sieht es mit Schlafproblemen in den Wechseljahren aus?

In den Wechseljahren haben viele Frauen mit Schlafstörungen wie Insomnie zu kämpfen. Das Risiko für Schlafapnoe steigt ebenfalls. Die Ursachen für diese Probleme sind vielschichtig, aber im Allgemeinen auf die veränderte Hormonlage zurückzuführen. Typische Symptome der Hormonschwankungen wie Hitzewallungen, Schweissausbrüche, Nervosität und Verstimmungszustände können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Diese körperlichen Veränderungen zusammen mit beruflichen und familiären Herausforderungen können den Schlaf zusätzlich belasten. Frauen tragen genauso wie Männer im mittleren Alter häufig größere Verantwortungen im Beruf und engagieren sich im Gegensatz zu Männern auch im größeren Umfang um den Familienbetrieb daheim. Daher ist es wichtig, dem Partner und der Familie klar zu kommunizieren, dass gerade in dieser Phase des Lebens Lasten gemeinsam gemeistert werden müssen. Einige Studien zeigen auch, dass Hormonersatztherapie sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. Allerdings sollten Frauen die Entscheidung, eine solche Therapie zu machen, immer mit ihrem Arzt unter Berücksichtigung von Vor- und Nachteilen treffen. Eine weitere Möglichkeit ist eine Schlafschulung, die online oder per App durchgeführt werden kann. Eine solche Schulung kann dabei helfen, die Schlafgewohnheiten zu verbessern und die Schlafqualität zu steigern. Eine App, die auf kognitiver Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit basiert, ist Somnio. Diese App bietet verschiedene Techniken zur Verbesserung des Schlafs an, wie zum Beispiel Atemübungen, Entspannungstechniken und Verhaltensänderungen. Die Verhaltensänderungen umfassen zum Beispiel die Optimierung des Schlafumfelds und die Etablierung von festen Schlafenszeiten.

Wie beeinflusst die Anämie den Schlaf?

Anämie ist ein medizinischer Begriff, der einen Mangel an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut beschreibt. Dies kann zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Körpers führen und sich in Form von Müdigkeit, Erschöpfung und einem generellen Mangel an Energie äußern. Wenn eine Person nicht weiß, dass sie an Anämie leidet, kann sie irrtümlicherweise glauben, dass etwas mit ihrem Schlaf nicht stimmt. Denn der Energieverlust durch Anämie kann auch dazu führen, dass man am Tag müde ist und nicht genug Energie hat, um den Tag durchzustehen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen, die an Anämie leiden, häufig unter den sogenannten "restless legs" leiden. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der man ein unangenehmes Kribbeln oder Jucken in den Beinen spürt und den Drang hat, sie zu bewegen. Diese Symptome können den Schlaf erheblich stören.

Ich träume sehr wenig oder gar nicht, ist das auch so? Ich weiß es am Morgen meistens nicht.

Es ist auch möglich, dass Sie einfach nicht so leicht aus dem Traumschlaf (acuh REM-Schlaf genannt) aufwachen wie andere Menschen, die sich häufiger an ihre Träume erinnern können. Es gibt auch einige Techniken, die Sie ausprobieren können, um Ihre Traumerinnerungen zu verbessern. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, sich vor dem Schlafengehen bewusst vorzunehmen, sich an Ihre Träume zu erinnern, und sich direkt nach dem Aufwachen Zeit nehmen, um Ihre Erinnerungen aufzuschreiben oder darüber nachzudenken. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend REM-Schlaf erhalten.

Welche ist die beste Lage zum Schlafen (Bauch, seitlich, Rücken)?

Zunächst ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die beste Schlafposition von verschiedenen individuellen Faktoren abhängt, wie z.B. persönlichen Vorlieben, körperlichen Bedürfnissen und gesundheitlichen Bedingungen. Aus physiotherapeutischer Sicht scheint die Rückenlage für die Wirbelsäule am geeignetsten zu sein, da der Körper in dieser Position in der Regel eine neutrale Haltung einnehmen kann. Allerdings kann die Rückenlage das Risiko von Atemproblemen im Schlaf erhöhen. Tierexperimentelle Befunde deuten darauf hin, dass die Seitenlage im Schlaf am besten ist, um den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Gehirn im Tiefschlaf zu unterstützen. Zudem ist die Seitenlage besonders empfehlenswert für Menschen mit Rückenproblemen. In der Bauchlage wird die Wirbelsäule am meisten belastet und Bauchschläfer leiden oft am nächsten Morgen unter Nacken- und Kopfschmerzen. Letztlich sollten Sie die Schlafposition wählen, die Ihnen am meisten Komfort bietet und Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft.

Gibt es ein "Zuviel schlafen" ? In den Medien war kürzlich ein Bericht über eine Studie, die zeigen soll, dass der Schlaf über 8 Stunden kontraproduktiv ist.

Es gibt keine spezifische Schlafdauer, die für alle Menschen gleichermaßen optimal ist, da die individuellen Schlafbedürfnisse von verschiedenen Faktoren abhängen, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und Genetik. Einige Menschen benötigen nur wenige Stunden Schlaf pro Nacht, während andere bis zu 10 Stunden schlafen müssen, um sich ausgeruht zu fühlen. Es stimmt jedoch, dass es bei manchen Menschen eine solche Sache wie "zu viel Schlaf" gibt, was auf Schlafstörungen oder andere zugrundeliegende gesundheitliche Probleme hinweisen kann. Eine Schlafstörung wie Schlafapnoe kann dazu führen, dass jemand viel Zeit im Bett verbringt, aber nicht ausreichend erfrischt aufwacht. Es gibt auch Erkrankungen wie Depressionen oder Hypothyreose, die zu übermäßigem Schlaf führen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie trotz ausreichend langem Schlaf nicht ausgeruht sind oder tagsüber schläfrig und unkonzentriert sind, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, um mögliche zugrundeliegende Ursachen auszuschließen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Komme meistens erst vor dem Einschlafen zum Lesen. Beeinflusst das das Einschlafen bzw. dann den Schlafrhythmus? Macht es einen Unterschied, ob ich Buch oder E-Reader lese (letzter immer mit warmem Licht, nie mit Blaulicht)?

In Bezug auf den Unterschied zwischen einem Buch und einem E-Reader ist bekannt, dass elektronische Geräte mit blauem Licht den Schlaf stärker beeinträchtigen können als warmes Licht. Wenn Sie also einen E-Reader verwenden, stellen Sie sicher, dass er eine warme Lichtfunktion hat oder dass Sie einen Blaulichtfilter verwenden, um die Auswirkungen auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu minimieren. Insgesamt ist es wichtig, dass Sie Ihre eigene abendliche Routine finden, die für Sie funktioniert und Ihnen hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen. Wenn das Lesen Teil Ihrer Routine ist und Ihnen dabei hilft, einzuschlafen, sollten Sie es weiterhin tun.

Trägt Meditation unmittelbar vor dem Einschlafen zu besserem Schlaf bei?

Ja, Meditation kann unmittelbar vor dem Einschlafen zu besserem Schlaf beitragen. Durch die Meditation kann man den Fokus von negativen Gedanken ablenken und zudem den Parasympathikus unseres autonomen Nervensystems aktivieren. Im Gegensatz zum Sympathikus führt der Parasympathikus zu einer allgemeinen körperlichen Entspannung, was für das Einschlafen sehr hilfreich sein kann. Entspannung ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf.

Die Aufzeichnung des gesamten Vortrags inklusive der Q&A Session steht den Windhund 365 Kunden auf der Eventumgebung 30 Tage lang zur Verfügung.

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