Wie sieht dein typisches Essverhalten aus? Die Umstellung in Krisenzeiten ist nicht leicht - in allen Lebenslagen. Nicht nur, dass wir unsere Arbeit und unsere Hobbies anpassen müssen, auch die Ernährung stellt eine Herausforderung dar. Wir sind es gewohnt, aus dem Haus/ der Wohnung zu kommen und uns zu bewegen. Ein Großteil dieser Bewegung fällt nun weg und es ist schon verlockend wenn der Kühlschrank und die Süßigkeitenschublade den ganzen Tag nur ein paar Schritte entfernt sind. Da kann es schon mal passieren, dass man den Überblick verliert.

Wir zeigen dir heute noch einmal genau, wie viel von welchen Nährstoffen du am Tag brauchst und wie du sie bekommst.

Nährstoffe

Unser Körper bekommt Power durch die richtige Ernährung. Die Grundlage dafür ist ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Oftmals schleichen sich zu viele Kohlenhydrate und ungesunde Fette ein, dafür bekommen wir zu wenig Eiweiß. Der optimale Mix pro Tag sieht so aus:

1. 40-50% Kohlenhydrate
Sie versorgen unseren Körper mit Energie. Achte auf komplexe Kohlenhydrate. Sie treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe und machen uns länger satt. Versuch es mal mit Vollkornlebensmitteln, Haferflocken oder Nüssen.

 

2. 20-25% Eiweiß (Protein)
Eiweiß, auch Proteine genannt, macht uns satt und stark. Es sollte bei jeder Mahlzeiten eine Proteinquelle dabei sein. Viele Eiweiße bekommst du durch Lebensmittel wie Eiern, Nüssen, Linsen oder Milchprodukten. Versuche tierische und pflanzliche Proteine abzuwechseln.

 

3. 30-40% Fette
Fette sind besonders wichtig um Vitamine wie z.B. Vitamin A,D, E zu erhalten. Man unterscheidet hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wir brauchen beide, jedoch sollten wir mehr ungesättigte Fettsäuren konsumieren und weniger gesättigte, wie z.B. frittierte Lebensmittel.

Nachdem du nun weißt, wie die Nährstoffe verteilt sein sollten, zeigen wir dir nun ein Beispiel für einen optimalen Tag gefüllt mit essen. 

1. Frühstück
Wie wärs mit einem Vollkornbrötchen, darauf etwas Butter und Honig, Käse oder Schinken. Als Alternative könntest du auch Joghurt oder Milch mit Müsli mischen und Obst hinein schneiden.
Dazu passt, je nach Vorliebe Kaffee, Tee oder auch Wasser optimal.

 

2. Zwischensnack 
Falls du Hunger hast, eignet sich ein Stück Obst und eine Hand voll Nüsse perfekt, um sich zwischendurch etwas Energie zu holen. Wem das zu wenig ist, kann es gerne mit einem Joghurt und Müsli kombinieren oder als Alternative ein Vollkornbrötchen mit Käse oder Wurst essen.

 

3. Mittagessen
Wichtig - nicht das Trinken vergessen! Ihr solltet immer ein Glas Wasser in greifbarer Nähe haben, so auch zum Mittagessen. Hier könntest du Nudeln kochen, dazu Fisch anbraten und als Beilage Ofengemüse essen. Vielleicht ist dir aber auch Reis mit einem Stück Fleisch und einem Beilagensalat lieber.

 

4. Zwischensnack
Der kann ähnlich ausfallen wie am Vormittag, es ist aber durchaus erlaubt mal eine kleine Süßigkeit zu essen. Wir sind ja keine Unmenschen.

 

5. Abendessen
Hier siehts ähnlich aus wie beim Mittagessen. Wenn du lust auf etwas Warmes hast, versuche es vielleicht mal mit Kartoffeln, dazu ein Stück Fleisch oder Fisch und brate Gemüse als Beilage an. Auch eine kalte Platte mit Vollkornbrot, Aufstrichen, Käse, Wurst und Gemüse ist immer wieder lecker.

Wichtig: Vermeide zu viel Zucker, der ist oft versteckt in Soft- oder Energy Drinks. Auch Fertiggerichte sind sehr oft ungesund und man ist schon nach kurzer Zeit wieder hungrig. 
Besonders aber ist es wichtig, nicht aus Langeweile zu essen. Das kann schonmal vorkommen, weil man ja wirklich den ganzen Tag zu Hause ist. Beobachte dich mal einen Tag ganz genau und versuche wirklich nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist. 

In diesem Sinne, Mahlzeit!