„Keine Luxusware, sondern eine biologische Notwendigkeit“

Es gibt Sätze, die klingen wie ein netter Wandspruch – und sind in Wahrheit knallhart belegt. Einer davon stammt von Edward Hallowell, und Britta Hölzel stellt ihn an den Anfang ihres Vortrags: „Die menschliche Verbundenheit ist nicht Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit.“

Verbundenheit, so wie Hölzel sie versteht, ist das Erleben von Beziehung, von Zugehörigkeit, von innerer Nähe. Wir alle kennen das wohltuende Gefühl, das damit einhergeht. Aber es ist eben nicht nur ein schönes Gefühl. Es ist tief in uns angelegt – und es macht einen messbaren Unterschied für unsere Gesundheit.

Die Forschungslage dazu ist eindeutig. Gute soziale Beziehungen – sowohl ein großes soziales Netzwerk als auch die erlebte Qualität dieser Beziehungen – reduzieren Stress und gehen mit körperlichem und psychischem Wohlbefinden einher. Sie stehen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit Krebserkrankungen und sogar mit der Lebenserwartung. Und das nicht in homöopathischen Dosen: Die Studien sprechen von einem bis zu rund 50 Prozent geringeren Sterberisiko für Menschen, die in guten sozialen Beziehungen leben. Damit rangiert soziale Verbundenheit in einer Liga mit anderen großen Risikofaktoren für frühere Sterblichkeit.

Bleibt die Frage: Wie kommt das? Warum wirken soziale Beziehungen ausgerechnet auf den Körper? Ein Teil der Antwort liegt in den Entzündungswerten. Nicht in dramatischem Ausmaß, aber in belastbarer, solider Form zeigt sich: Je nachdem, wie gut wir mit anderen Menschen in Kontakt sind, verändern sich messbare Entzündungsparameter im Körper.

Schenken senkt den Blutdruck

Wie konkret das wird, zeigt eine Studie, die Hölzel besonders beeindruckt hat. Die Versuchspersonen wurden zunächst durch den sogenannten Trier Social Stress Test geschickt – eine wirklich unangenehme Angelegenheit. Man muss Kopfrechenaufgaben lösen, einen Vortrag halten, wird dabei gefilmt, steht einem kritisch blickenden Publikum gegenüber, Blut wird abgenommen. Stress pur, mit voller Absicht.

Anschließend teilten die Forschenden die Teilnehmer in drei Gruppen. Die erste durfte einen Geschenkgutschein an jemand anderen verschenken. Die zweite bekam selbst einen Gutschein geschenkt. Die dritte beschäftigte sich nur mit der Ästhetik der Geschenkkarte – ganz ohne Geben oder Nehmen.

Das Ergebnis: Das prosoziale Verhalten, also das Geben, hatte den deutlichsten Effekt auf die Runterregulation von Herzrate und Blutdruck. Jemand anderem etwas Gutes zu tun wirkte stärker stressreduzierend, als selbst etwas zu bekommen.

„Das Geben, jemand anderem etwas Gutes tun, hatte hier den stressreduzierenden Effekt – und zwar stärker, als wenn ich selber etwas bekomme.“

Eine schlichte, aber kraftvolle Erkenntnis: In Verbindung zu sein, im Geben zu sein, tut uns nicht nur emotional gut – es reguliert unser Stresssystem herunter.

Das andere Extrem: Einsamkeit

Umso drängender wirken die Zahlen zur Kehrseite. Nicht wenige Menschen in unserer Gesellschaft fühlen sich gerade nicht gut verbunden, sondern erleben Einsamkeit. Studien zeigen: Rund ein Drittel der Bevölkerung erlebt zumindest ab und zu Einsamkeit. Bei etwa einer von zwölf Personen liegt sie auf einem problematischen Niveau.

Besonders alarmierend ist die Entwicklung bei Jugendlichen. Schon vor der Pandemie, im Zeitraum zwischen 2012 und 2018, haben sich die Einsamkeitswerte bei jungen Menschen offenbar verdoppelt. Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen – und vor allem: Wege zu finden, wie wir uns selbst dabei unterstützen können, uns verbundener zu fühlen.

Was im Gehirn passiert – Belohnung versus Bedrohung

Die Neurowissenschaft hat sich intensiv mit dieser Frage beschäftigt. Hölzel verweist auf die Arbeitsgruppe von Naomi Eisenberger an der UCLA, die untersucht, wie das Gehirn soziale Einbindung und soziale Isolation verarbeitet. Ein häufig genutztes Experiment ist das Cyberball Game: Die Versuchspersonen liegen im Kernspintomografen und spielen über einen Bildschirm mit zwei vermeintlich echten Mitspielern Ball. Zunächst sind sie gut integriert, bekommen den Ball, dürfen ihn weitergeben. Und dann, plötzlich, werden sie ausgeschlossen – die anderen beiden spielen nur noch sich gegenseitig zu.

Das Ergebnis ist verblüffend klar. Erleben wir Verbundenheit, aktiviert sich das Belohnungssystem des Gehirns. Genauer gesagt Regionen, die mit Sicherheit und Fürsorge zu tun haben – etwa das ventrale Striatum und der ventromediale präfrontale Kortex. Dass uns das Gehirn für Verbundenheit belohnt, ergibt evolutionär Sinn: Wer gut in seine Gruppe eingebettet ist, überlebt eine Bedrohung wahrscheinlicher. Steht der Tiger vor uns oder kommt der Feind um die Ecke, sind unsere Chancen im Zusammenhalt schlicht besser.

Werden wir dagegen sozial ausgeschlossen, springt das Bedrohungssystem an. Die Amygdala wird aktiv, und es werden Regionen aktiviert, die man häufig dem Schmerzsystem des Gehirns zuordnet. Sozialer Ausschluss wird also ähnlich verarbeitet wie körperlicher Schmerz. Nicht in allen Studien ist dieser Schmerz-Aspekt gleich stark belegt – sehr gut gestützt ist aber: Bei sozialem Ausschluss wird das Stress- und Bedrohungssystem aktiviert.

Warum wir im Stress nicht unser bestes Selbst sind

Und genau hier wird es für den Alltag relevant. Denn wenn unser Stresssystem anspringt, sind wir nun einmal nicht in Bestform. Der Körper bereitet sich auf Kampf, Flucht oder Erstarren vor – und das hat Folgen für unser Verhalten.

Stress reduziert typischerweise die soziale Motivation und erhöht die Aggression, besonders bei wiederholten und starken Stressoren. Hölzel verweist auf Tierstudien: Gibt man Hamstern Cortisol, beißen sie eher die anderen Hamster im Käfig. Und auch beim Menschen führt verabreichtes Cortisol dazu, dass Versuchspersonen in experimentellen Spielen den Mitspieler eher bestrafen – also weniger verzeihendes Verhalten zeigen.

Es gibt zwar auch die Gegentendenz – unter sozialem Stress zeigen manche Menschen sogar mehr soziales Verhalten, um sich mit der Gruppe zu verbünden. Das ist aber eher die Ausnahme.

Noch ein zweiter Mechanismus kommt hinzu, und der war für Hölzel ein echter Augenöffner. In einem entspannten, wachen Zustand ist der präfrontale Kortex – der höher entwickelte, vordere Bereich unseres Gehirns – gut aktiviert. Er gibt uns Zugang zu komplexem Denken, zu Aufmerksamkeitsregulation, zu moralischen Urteilen, zur großen Perspektive, zu unserem kreativen Potenzial.

Im Stress kippt dieses Bild. Die Amygdala übernimmt, und Regionen wie das Striatum der Basalganglien werden aktiv. Die Folge: Wir fallen auf alte Gewohnheiten zurück.

„Ich hab mich immer gefragt, wie kommt es, dass ich im Stress nicht mein bestes Selbst bin, sondern dass ich immer wieder in die alten Fallen zurückfalle. Es hat tatsächlich seine Ursache in unserem Gehirn.“

Auch das ergibt evolutionär Sinn: Steht der Tiger vor uns, ist es keine gute Idee, kreativ über neue Fluchtwege nachzudenken. Da muss sichergestellt sein, dass wir auf dem eingetrampeltsten Pfad bleiben.

Der Stressfaktor Teammeeting

Hier greift Hölzel den Berufsalltag auf. Denn ein Teammeeting, so ihre These, ist nicht nur thematisch fordernd. Es ist vor allem eine soziale Arena. Parallel zur Sachebene laufen ständig Fragen im Hintergrund mit: Wer hat hier die Macht? Wer arbeitet mit wem zusammen? Werde ich respektiert? Werde ich mit meinen Ideen gehört? Ist meine Position in der Gruppe sicher?

Wenn so viele dieser Fragen hochkommen, wird klar: Ein Meeting kann ein potenzieller Stressor sein – gerade für das Erleben von Verbundenheit. Und damit ein Ort, an dem wir leicht in die Frage rutschen: Bin ich hier noch gut eingebunden oder isoliert?

Wie sehr das zutrifft, zeigte die Umfrage im Live-Stream eindrücklich. Rund die Hälfte der Zuschauer:innen gab an, sich in Meetings manchmal gestresst zu fühlen. Etwa ein Viertel erlebte sie neutral, ein weiterer Teil häufig gestresst – und wirklich nur wenige sagten, sie gingen gestärkt aus Meetings hervor.

Für Hölzel liegt darin ein enormes Potenzial. Wenn wir bedenken, wie viel Zeit wir mit Meetings verbringen, und dass wir sie mitgestalten können – im Außen, indem wir Abläufe sicherer und stärkender machen, aber vor allem im Innen.

Die innere Stellschraube

Denn Verbundenheit, betont Hölzel immer wieder, ist letztlich ein inneres Erleben, ein innerpsychischer Zustand. Und genau hier liegt unsere Stellschraube. Wie sehr wir objektiv Teil einer Gruppe sind, können wir nicht immer kontrollieren. Wie wir innerlich mit dieser Situation umgehen, schon.

Ein persönliches Beispiel macht das greifbar. Hölzel selbst steht beim Vortrag in einer potenziell bedrohlichen Situation – einer, in der sozialer Ausschluss durchaus denkbar ist, falls die Zuhörer:innen denken: „Was redet sie für einen Blödsinn?“ Sie kann mit dieser Angst in den Vortrag gehen. Oder sie kann eine andere innere Haltung wählen.

Ihr persönlicher Geheimtrick vor einem Vortrag, so erzählt sie, sei es, sich in Gedanken zuerst mit den Zuhörer:innen zu verbinden. Auch wenn sie das Publikum nicht sehen kann, weiß sie: Da hört ihr jemand zu. In der inneren Haltung „Ich möchte euch etwas geben – Information, Inspiration“ stellt sich für sie das Gefühl von Verbundenheit ein.

Der Effekt sei spürbar – genau das, was die Schenk-Studie gezeigt hat: Der Stress geht herunter, wenn man sich in eine Haltung des Gebens und der Verbundenheit bringt.

Wie wir mit uns selbst reden

Verbundenheit hat aber noch eine zweite Richtung: nach innen. Wie gehen wir eigentlich mit uns selbst um – gerade dann, wenn es schwierig läuft, wenn wir Fehler gemacht haben?

Da gibt es die Stimmen der Selbstkritik: „Das ist schon wieder verzockt. Nie kriegst du das auf die Reihe.“ Und es gibt die freundlichen Stimmen: „Das ist jetzt schlecht gelaufen, aber das kriegen wir schon hin. Nächstes Mal wird’s besser.“ Eigentlich so, wie wir mit einem guten Freund reden würden, dem etwas schiefgegangen ist.

Auch hier zeigt sich derselbe physiologische Mechanismus. Sind wir in der Selbstkritik, aktivieren sich die Regionen des Bedrohungs- und Stresssystems, das sympathische Nervensystem springt an. Wir inszenieren, wie Hölzel es nennt, einen kleinen inneren Krieg gegen uns selbst – mit allen entsprechenden Folgen für Verhalten, Kreativität und Weitblick.

Gehen wir dagegen in Selbstmitgefühl, werden Netzwerke aktiviert, die mit dem Mitgefühl für andere und mit dem Verbundenheitsnetzwerk zusammenhängen. Die zentrale, ermutigende Botschaft dabei: Wir sind nicht festgenagelt. Diese Systeme sind plastisch, sie können sich verändern – das Belohnungssystem ebenso wie das Stress- und Bedrohungssystem.

Was ist Achtsamkeit eigentlich

An diesem Punkt kommt Hölzel auf den Begriff zu sprechen, der manchmal so abgenutzt wirkt, dass man ihn kaum noch hören mag – und in dem doch so viel Kraft steckt. Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst in den gegenwärtigen Moment bringen. Das ist der eine Aspekt.

Der andere betrifft die innere Haltung, die wir dieser Erfahrung entgegenbringen: Akzeptanz statt vorschnellem Verurteilen, Offenheit, Neugier, ein freundliches Zugewandtsein. „So wie ich mich fühle, fühle ich mich gerade – das darf so sein.“

Dafür braucht es keine langen Meditationen. Hölzel lädt die Zuschauer:innen ein, es direkt vor dem Bildschirm auszuprobieren: kurz die Augen schließen, die Aufmerksamkeit zum Erleben im Jetzt bringen, einen Moment lang nichts tun. Einfach spüren: Wie fühlt es sich an, lebendig zu sein, wach zu sein, bewusst zu sein in diesem Moment?

Aus der Forschung weiß man: Achtsamkeit beeinflusst, wie wir mit uns selbst in Kontakt sind – wie bewusst, wie freundlich, wie gut wir uns selbst kennen. Und je mehr wir über uns selbst entdecken, desto mehr verstehen wir auch andere. So wie es mir geht, so geht es den anderen auch. Wir sind alle nach ähnlichem Bauplan gebaut. Genau das stärkt das Gefühl von Verbundenheit.

Achtsamkeit verändert das Gehirn

Dass das messbar ist, zeigt eine weitere Studie aus dem Umfeld von Naomi Eisenberger. Frauen nach einer Brustkrebsbehandlung durchliefen ein sechswöchiges Achtsamkeitstraining. Vor und nach dem Training wurden ihnen im Kernspintomografen Bilder gezeigt – aversive und belohnende.

Das Ergebnis: Nach dem Training zeigte sich eine reduzierte Aktivierung im Bedrohungssystem, konkret in der Amygdala, beim Anblick bedrohlicher Bilder. Eine Beobachtung, die zu früheren Befunden passt, nach denen sich sogar die Struktur der Amygdala verändert – sie wird weniger stark ausgeprägt. Gleichzeitig zeigte sich eine erhöhte Aktivierung im Belohnungssystem, im ventralen Striatum, beim Anblick belohnender Bilder. Und diese Zunahme im Belohnungssystem ging mit geringeren Entzündungswerten im Körper einher – wieder dieses Muster, in dem sich verbesserte Gesundheit andeutet.

Mitgefühl statt Mitleiden

Damit kommt Hölzel zum vielleicht praktischsten Teil ihres Vortrags: dem Mitgefühl. Sie definiert es als die emotionale Erfahrung von Verbundenheit angesichts von Leid. Und sie macht eine entscheidende Unterscheidung, die in den letzten Jahren wissenschaftlich herausgearbeitet wurde – relevant nicht nur für pflegende und helfende Berufe, sondern für uns alle, sobald wir mit leidenden Menschen in Kontakt kommen.

Auf der einen Seite steht der empathic distress, das Mitleiden. Ich teile das Leid des anderen so stark, dass ich selbst in die negativen Gefühle hineingezogen werde – bis es so überwältigend wird, dass ich mich am Ende nur noch herausnehmen kann, um nicht selbst auszubrennen.

Auf der anderen Seite steht das Mitgefühl (Compassion): ein Gefühl der Wärme, der Anteilnahme, der Sorge für eine andere Person, gekoppelt mit der starken Motivation, ihren Zustand zu verbessern. Der entscheidende Unterschied: Ich sehe das Leid des anderen, aber ich weiß – es ist nicht meins. Ich steige nicht identifiziert ein, sondern entwickle ein wohlwollendes Gefühl: „Ich möchte, dass es dir gut geht.“ Das wirkt wie ein innerer Schutz.

Auch hier liefert die Forschung beeindruckende Belege. Hölzel verweist auf die Arbeitsgruppe von Tania Singer und Olga Klimecki. In einem Experiment wurden 25 Frauen zunächst im Mitleiden, später im Mitfühlen trainiert; eine Kontrollgruppe absolvierte ein Gedächtnistraining. Im Kernspintomografen sahen die Teilnehmerinnen Filmclips mit leidenden Menschen.

Das Ergebnis schließt den Kreis zum Anfang: Nach dem Mitleids-Training fühlten sich die Teilnehmerinnen deutlich schlechter, und im Gehirn aktivierte sich das Bedrohungssystem. Nach dem Mitgefühls-Training berichteten sie neben den schwierigen Gefühlen auch von Wärme und positivem Affekt – und im Gehirn wurde das Belohnungssystem aktiv. Schon ein nicht übermäßig langes Training kann also die Hirnaktivierung verschieben.

Eine Übung zum Mitnehmen

Damit es nicht bei der Theorie bleibt, leitet Hölzel eine kurze Metta-Meditation an – eine Meditation der liebenden Güte. Mit der Vorab-Warnung, keine Wunder zu erwarten: Beim ersten Mal erschließt sich das oft noch nicht ganz, und das ist völlig in Ordnung.

Der Ablauf ist schlicht. Bequem hinsetzen, alles andere zur Seite legen, kurz nach innen spüren: Wie geht es mir gerade? Dann werden gute Wünsche formuliert – zunächst für sich selbst, in klassischen Sätzen wie „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich gesund sein“, „Möge ich mit Leichtigkeit leben“. Man wählt ein, zwei Sätze, die gerade ansprechen, und wiederholt sie still im eigenen Tempo, während man in das gute Wünschen hineinspürt.

Im zweiten Teil richtet man die guten Wünsche auf ein Wesen, mit dem man sich sehr verbunden fühlt – einen unterstützenden Menschen, oder auch ein Haustier: „Mögest du glücklich sein. Mögest du zufrieden sein.“ Eine innere Geste des Gebens, ein Übergeben dieser Wünsche.

Auch hier zeigte die Umfrage im Anschluss ein klares Bild: Für rund zwei Drittel der Zuschauer:innen war zumindest teilweise Wärme, Freundlichkeit oder Entspannung spürbar. Keine Selbstverständlichkeit, wie Hölzel betont – und für sie ein schöner Beleg dafür, dass diese Qualitäten ohnehin in uns angelegt sind. Wir müssen nichts faken. Wir müssen ihnen nur Raum geben.

Den Schlusspunkt setzt sie mit einem Zitat von Albert Einstein, das genau diese Idee einfängt: Der Mensch erlebt sich selbst als etwas vom Rest Getrenntes – „eine Art optische Täuschung seines Bewusstseins“. Diese Täuschung sei ein Gefängnis. Und unsere Aufgabe sei es, uns daraus zu befreien, indem wir „unseren Kreis des Mitgefühls so erweitern, dass er alle Lebewesen und die gesamte Natur in ihrer Schönheit umfasst.“

FAZIT: Verbundenheit braucht Raum

Verbundenheit ist keine Frage von Glück oder Zufall – sie ist eine Ressource, die wir bewusst kultivieren können. Die Wissenschaft zeigt: Gute soziale Beziehungen senken Stress, verbessern messbar die Gesundheit und können das Sterberisiko deutlich reduzieren. Im Gehirn entscheidet sich dabei viel zwischen zwei Systemen – dem Belohnungssystem, das bei Verbundenheit anspringt, und dem Bedrohungssystem, das uns bei Ausschluss und Stress in alte Muster zurückwirft. Die gute Nachricht: Diese Systeme sind plastisch. Mit Achtsamkeit und Mitgefühl können wir sie trainieren.

Was du konkret mitnehmen kannst:

→ Geh ins Geben. Vor schwierigen Situationen – einem Vortrag, einem Meeting – verbinde dich innerlich mit den anderen und frag dich: Was möchte ich geben? Das senkt nachweislich den Stress.

→ Behandle dich wie einen guten Freund. Ersetze die innere Selbstkritik durch eine freundliche Stimme. Selbstmitgefühl aktiviert dieselben Netzwerke wie Verbundenheit – Selbstkritik dagegen das Stresssystem.

→ Übe Achtsamkeit im Kleinen. Du brauchst keine langen Meditationen. Ein bewusster Moment des Spürens – „Wie fühle ich mich gerade?“ – reicht, um aus dem Autopiloten auszusteigen.

→ Trainiere Mitgefühl statt Mitleiden. Erkenne das Leid anderer an, ohne dich darin zu verlieren. Mitgefühl schützt dich und aktiviert das Belohnungssystem – Mitleiden führt in den Stress.

→ Nutze die Metta-Meditation. Schon ein, zwei gute Wünsche für dich selbst und für einen Menschen, der dir nahesteht, können Wärme und Entspannung erzeugen. Mit Übung wird das leichter zugänglich – auch in der U-Bahn oder zwischen zwei Terminen.

→ Sorge vor, statt nachzusteuern. Ab einem bestimmten Stresslevel übernimmt die Physiologie, und du kannst kaum noch gegensteuern. Halte deine Batterien voll, damit du gar nicht erst in den Überstress rutschst.

→ Feiere kleine Erfolge. Jedes Mal, wenn dir eine neue Reaktion gelingt, stärkst du die neuronale Verknüpfung. Freu dich darüber – das macht es beim nächsten Mal leichter.

Verbundenheit, so Hölzels zentrale Botschaft, ist nichts, was wir herstellen oder vortäuschen müssen. Sie ist in uns angelegt. Wir müssen ihr nur wieder Raum geben.