Das Yerkes-Dodson-Gesetz: Energie und Leistung

Rogan beginnt mit jenem Prinzip, das die Psychologie laut seiner Einschätzung am ehesten in den Status eines Naturgesetzes erhebt: dem Yerkes-Dodson-Gesetz. Die Aussage ist einfach: Die Qualität deiner Leistung hängt direkt von deinem Erregungs- bzw. Energielevel ab.

Zu wenig Energie – und du performst unterhalb deines Potenzials, du bist müde, träge, unkonzentriert. Zu viel Energie – und du kippst in Anspannung, Angst und schließlich Panik. Dazwischen liegt das individuelle Optimum: aktiviert genug, um leistungsfähig zu sein, ruhig genug, um klar zu denken.

Eine Lehre aus vier Olympischen Spielen

Der Sportler illustriert das anhand seiner vier Olympia-Teilnahmen. In Sydney, seinem ersten Mal auf der größten Bühne der Welt, ließ er sich von der Atmosphäre tragen und marschierte bei der Eröffnungsfeier mit – zehn Stunden auf den Beinen, überwältigt vom Spektakel. Als er zwanzig Stunden später ins Wasser sprang, war seine Energie aufgebraucht. Resultat: weit unter seinen Möglichkeiten, links vom Optimum der Kurve.

Vier Jahre später in Athen hatte er gelernt: keine Eröffnungsfeier, voller Fokus auf die eigenen Rennen, nichts dem Zufall überlassen. Resultat: zwei Silbermedaillen.

Doch die Kurve hat zwei Seiten. In Beijing wollte Rogan unbedingt Gold. „Ich habe mich so darauf versteift, dass ich nicht mehr ich selbst war. Ich war überzeugt, ich wäre nichts wert ohne diese Medaille.“ Vor dem Finale am Morgen aß er nicht einmal Frühstück. Resultat: vierter Platz – die rechte Seite der Kurve, kurz vor dem Übergang in die Panikzone.

Was das für den Berufsalltag bedeutet

„Wenn ihr zu wenig Energie investiert, wundert euch nicht über mittelmäßige Resultate. Aber wenn ihr zu viel investiert – wenn ihr euch verbeißt – dann ist die schwerste, aber wichtigste Lektion: Manchmal bringt euch weniger weiter.“

Gerade leistungsorientierte Menschen tun sich mit dieser zweiten Hälfte der Kurve besonders schwer. Sie sind trainiert, Probleme mit mehr Einsatz zu lösen. Doch jenseits des Optimums verschlechtert mehr Einsatz das Ergebnis. Wer das nicht kennt oder nicht akzeptiert, brennt in der Spitze regelmäßig durch.

Kontrollieren, was kontrollierbar ist

Aus dem Yerkes-Dodson-Gesetz leitet Rogan ein zweites Werkzeug ab, das er von seinem ersten Psychologen übernommen hat: eine Vier-Felder-Matrix, die zwischen Realität und Wahrnehmung unterscheidet.

Die Achsen sind einfach. Auf der einen Seite die Realität: Ist die Situation tatsächlich kontrollierbar oder nicht? Auf der anderen Seite die Wahrnehmung: Glaubst du, dass du sie kontrollieren kannst – oder glaubst du das nicht? Aus der Kombination ergeben sich vier Felder:

• Kontrollierbar + Kontrollwahrnehmung ergibt Stärke.
• Nicht kontrollierbar + Kontrollwahrnehmung ergibt Angst.
• Kontrollierbar + keine Kontrollwahrnehmung ergibt Depression.
• Nicht kontrollierbar + keine Kontrollwahrnehmung ergibt Weisheit – die innere Ruhe, die entsteht, wenn man akzeptiert, was man nicht ändern kann.

„Angst ist im psychologischen Sinne nichts anderes als der Versuch, etwas zu kontrollieren, das nicht in deiner Kontrolle liegt“, erklärt der Psychologe. „Depression hat – neben genetischen und biologischen Komponenten – häufig eine zweite Wurzel: Du kontrollierst nicht, was du eigentlich sehr wohl kontrollieren könntest.“

Frühstück und Weltrekord

Rogans eigenes Beispiel ist ebenso schlicht wie eindrücklich. Im Beijing-Finale hatte er Frühstück ausgelassen – ein Faktor, der zu hundert Prozent in seiner Kontrolle gelegen hätte. „Etwas Banaleres gibt es kaum. Aber im wichtigsten Rennen meines Lebens habe ich genau das nicht gemacht.“ Das anschließende Tief war für ihn nicht nur ein Schmerz über die verpasste Medaille, sondern ein Lehrstück darüber, wie Resignation entsteht: durch das wiederholte Nicht-Kontrollieren des Kontrollierbaren.

Umgekehrt: Sein erster Weltrekord über 200 m Rücken in Triest. In der Hälfte des Rennens war sein Konkurrent schneller, als Rogan einkalkuliert hatte. Zum ersten Mal akzeptierte er, dass er den Schwimmer auf der Nachbarbahn nicht kontrollieren kann. Er ließ los, schwamm sein eigenes Rennen – und brach den Weltrekord. „Das war buchstäblich der Moment, in dem ich nach 15.000 Trainingsstunden begriffen habe, dass die Bahn neben mir nicht in meiner Hand liegt.“

Die fünf M’s der mentalen Gesundheit

Hier kommt der Psychologe zum Kern seiner Keynote – jenem Konzept, das er aus seiner klinischen Erfahrung mit über 3.500 Patientinnen und Patienten identifiziert hat. Es ist keine Erfindung, sondern eine Synthese: jene fünf Faktoren, die in den Lebensgeschichten seiner zufriedensten Patient:innen immer wieder vorkommen – und die in den Geschichten der unzufriedensten oft fehlen.

Rogans These: Die größten Momente eines Lebens haben fast immer denselben Bauplan. Es sind nicht zwingend die Hochzeit, die Geburt eines Kindes oder die Goldmedaille – das sind Bausteine. Die wirklich großen Momente entstehen, wenn fünf Faktoren gleichzeitig zusammenfinden:

• Meaningful Connections (bedeutsame Verbindungen),
• Movement (Bewegung),
• Mindfulness (Achtsamkeit),
• Money (Geld) und
• Mastery (wahres Können).

1. Meaningful Connections – bedeutsame Verbindungen

Ohne mindestens eine wirklich bedeutungsvolle Beziehung ist mentale Gesundheit kaum möglich. Einsamkeit ist nicht nur in der Psychiatrie, sondern auch in der somatischen Medizin einer der wahrscheinlich größten Risikofaktoren unserer Zeit – für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Abbau, Depression und Mortalität insgesamt.

„Ich kenne niemanden, dessen schönster Moment im Leben war, als er ganz allein war“, sagt Rogan. Auch seine eigene Olympiamedaille sei nicht der Hochpunkt gewesen, sondern die Umarmung danach. Sein persönlich größter Moment der jüngsten Vergangenheit: eine Bergfahrt mit seiner Familie auf einer steilen, unwegsamen Strecke in Nicaragua. Nicht das Spektakel an sich, sondern das spürbare Vertrauen seiner Söhne und seiner Frau in den Moment hinein machte den Unterschied.

Sein praktischer Test: „Weiß die Person, die du am meisten liebst, dass du sie am meisten liebst? Und – fast noch wichtiger – weißt du, für wen du selbst die wichtigste Bezugsperson bist?“ Wenn die Antwort „Nein“ oder „Ich weiß es nicht“ lautet, sei das der direkteste Hebel im Modell.

2. Movement – Bewegung

„Wenn wir uns nicht bewegen, kollabieren auf physiologischer Ebene praktisch alle Marker, die mit Wohlbefinden zu tun haben.“ Rogans Argument ist hier kurz, weil die Datenlage eindeutig ist: Bewegung ist kein Lifestyle-Add-on, sondern Voraussetzung. Sowohl für die akute Stimmungslage als auch für die langfristige psychische Gesundheit. Wer aufgrund von Schreibtischarbeit, langen Reisen oder gesundheitlichen Einschränkungen über lange Zeit unbeweglich bleibt, hat es deutlich schwerer, in Phasen echter Erfüllung zu kommen.

Wichtig: Es geht nicht um Hochleistungssport. Es geht um den nicht verhandelbaren Mindestbestand – tägliche, konsistente Bewegung, die in den Alltag eingebaut ist und die nicht in Verhandlung mit Termin- und Stresslagen tritt.

3. Mindfulness – die Fähigkeit zur Präsenz

Achtsamkeit, so Rogan, sei die Fähigkeit, „dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit zu schenken – und das mit Absicht“. Das klingt simpel, ist aber das, was die meisten seiner Patient:innen am ehesten als ihre Schwachstelle eingestehen. Auch im interaktiven Live-Polling während der Keynote war “Mindfulness” der am häufigsten genannte Bereich, in dem sich die Teilnehmenden Entwicklungspotenzial zuschrieben.

Die wissenschaftliche Lage ist ungewöhnlich klar: Regelmäßige Achtsamkeits- und Meditationspraxis ist mit messbaren strukturellen Veränderungen im Gehirn assoziiert. Bildgebende Studien zeigen Veränderungen in Bereichen, die mit Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung verbunden sind – nicht als esoterischer Effekt, sondern als nachweisbares neurobiologisches Ergebnis.

Rogans Einstieg: 60 Sekunden bewusste Atmung am Tag. Ein- und ausatmen, der Atemfluss als Anker, ohne weitere Technik. Wer das einen Monat durchhält, wird einen messbaren Unterschied im Verhältnis zum gegenwärtigen Moment feststellen.

4. Money – Geld in der richtigen Dosis

Geld behandelt Rogan mit derselben Klarheit wie Schlaf oder Bewegung – als Inputfaktor mit klarem Sättigungspunkt. „Geld ist wie Tinte: Du brauchst es, um die Geschichte deines Lebens zu schreiben. Aber ab einer gewissen Menge wird mehr Tinte nicht mehr zu mehr Geschichte.“

Die Forschung dazu ist quantitativ greifbar: Der Punkt, an dem zusätzliches Einkommen messbar nicht mehr zu mehr Lebenszufriedenheit führt, liegt je nach Region zwischen rund 2.000 € pro Monat in Teilen Süd- und Mitteleuropas, etwa 4.000 € in mitteleuropäischen Wirtschaftszentren und bis zu rund 6.000 € in der Schweiz und in Skandinavien, wo die Lebenshaltungskosten am höchsten sind.

Darunter ist Geld ein realer Stressor, der mentale Gesundheit unmittelbar beeinträchtigt. Darüber wirkt der sogenannte hedonistische Treadmill: Man gewöhnt sich an jedes neue Niveau, das nächste Auto fühlt sich nach kurzer Zeit an wie das vorherige, und der Effekt verflüchtigt sich. Rogans Empfehlung deshalb: Solange das Einkommen nicht ausreicht, um Grundbedürfnisse abzudecken, ist es ein zentraler Faktor in der mentalen Gesundheit. Darüber hinaus aber sei es ein Fehler, weiteres Glück durch Einkommenserhöhung zu erwarten.

5. Mastery – das Gefühl, in etwas wirklich gut zu sein

Wir sind soziale Wesen – aber wir wollen auch das Gefühl haben, in etwas richtig gut zu sein. “Mastery” ist für Rogan der Bereich, in dem das Selbstwertgefühl entsteht: das Erlebnis, anderen mit einer Fähigkeit, einem Können oder einer Erfahrung etwas geben zu können, das von Wert ist.

Rogan unterscheidet bewusst zwischen Können und Status. Status wird von außen verliehen und kann jederzeit wieder entzogen werden. Können hingegen ist intern und stabil. Es ist die Fähigkeit selbst – nicht die Anerkennung dafür.

Wer sich an die größten Momente des eigenen Lebens erinnert, wird in den meisten Fällen auch dieses Element finden: das Gefühl, gut zu sein in dem, was man gerade tut – sei es als Eltern, im Beruf, im Sport, im Handwerk oder in der Partnerschaft.

Wie die fünf M’s zusammenwirken

Die fünf M’s sind nicht als Checkliste gedacht. Sie sind eine Diagnoselandkarte. Wer in einer Lebensphase chronisch unzufrieden ist, kann mit relativ geringem Aufwand prüfen, ob in einem der fünf Bereiche etwas grundlegend fehlt – und gezielt nachjustieren.

Rogans Beobachtung aus über 3.500 Patientenbegleitungen: Die meisten Menschen identifizieren intuitiv das richtige Defizit, sobald sie die fünf Bereiche kennen. „Und es ist fast nie Geld.“

In der Live-Abfrage während der Keynote bestätigte sich das eindrücklich: Die Teilnehmenden nannten an erster Stelle Mindfulness, an zweiter Stelle bedeutungsvolle Beziehungen. Geld lag weit dahinter. Dass diese beiden Bereiche so weit oben standen, ist für Rogan kein Zufall: Es sind genau jene zwei, die die meisten Menschen ungern offen eingestehen, weil das Eingeständnis verletzlich macht.

Fazit: Die größten Momente sind baubar

Die wahrscheinlich wichtigste Botschaft der Keynote: Die größten Momente eines Lebens sind keine Lottogewinne. Sie haben eine Struktur, sie sind reproduzierbar, und wer die Struktur kennt, kann gezielt in sie investieren.

Wer das Yerkes-Dodson-Gesetz im Auge behält, weiß: Mehr ist nicht immer besser. Wer die Kontroll-Matrix kennt, weiß, wo Energie hingehört und wo nicht. Und wer die fünf M’s kennt, hat eine Landkarte für die Frage, woran es gerade fehlt – und wo eine kleine Justierung große Wirkung entfalten kann.

Deine 5-M-Toolbox im Überblick:

→  Achte auf dein Energielevel. Zu viel Anspannung kostet Performance, genauso wie zu wenig. Wenn du dich verbeißt, ist „weniger“ oft die richtige Antwort.

→  Trenne Kontrollierbares von Nicht-Kontrollierbarem. Energie in Nicht-Kontrollierbares zu investieren erzeugt Angst. Kontrollierbares zu vernachlässigen erzeugt Resignation.

→  Pflege deine wichtigsten Beziehungen. Sage der Person, die du am meisten liebst, dass du sie am meisten liebst – und warum. Frage dich auch: Für wen bin ich die wichtigste Bezugsperson?

→  Bewege dich. Nicht als Hochleistungssport, sondern als nicht verhandelbare Grundeinstellung. Jeden Tag.

→  Übe Präsenz. 60 Sekunden bewusste Atmung am Tag genügen als Einstieg. Nach einem Monat wird sich dein Verhältnis zum gegenwärtigen Moment messbar verändern.

→  Setze Geld in den richtigen Rahmen. Decke deine realen Bedürfnisse, dann hör auf, dort weiter zu suchen, was es nicht gibt.

→  Investiere in wahres Können. Werde in einer Sache, die dir wichtig ist, wirklich gut. Selbstwert entsteht aus Können, nicht aus Status.

→  Plane deine größten Momente. Sie geschehen häufiger, wenn alle fünf M’s gleichzeitig erfüllt sind. Schau, in welchem Bereich gerade ein Defizit liegt – und justiere dort nach.