Das Stehaufmännchen-Prinzip

„Resilienz heißt nicht, dass du eine schusssichere Weste hast und dich nichts aus der Bahn werfen kann“, stellt Mathias Fischedick gleich zu Beginn klar. Der Begriff stammt vom lateinischen „resiliere“ – zurückspringen, abprallen. Es geht nicht darum, Superman zu sein. Es geht darum, wieder auf die Beine zu kommen, wenn dich etwas umgehauen hat.

Je öfter man erfolgreich mit Herausforderungen umgeht, desto entspannter wird man, wenn die nächste Veränderung ansteht. Die “alten Hasen” in Unternehmen reagieren auf neue Change-Prozesse oft deutlich gelassener. Für sie ist ein weiterer Wandel nichts Ungewöhnliches mehr – eher ein erneutes „Schon wieder“. Mit der Zeit haben sie gelernt, dass solche Phasen zu bewältigen sind. Und mit jeder weiteren Erfahrung wird der Umgang damit ein Stück leichter.

Zwischen Stress und Gesundheit

Aber warum sollten wir uns überhaupt mit Resilienz beschäftigen? Die Zahlen sind eindeutig: Zwischen 75 und 90 Prozent aller Arztbesuche lassen sich auf übermäßigen Stress zurückführen. Auch ist Stress der zweithäufigste Grund für Krankheitsfehltage – direkt nach Skelett- und Muskelerkrankungen. „ Also ich habe Rücken, würden wir in Köln sagen. Und ich glaube ja, dass viele Rückenschmerzen auch auf Stress basieren“, fügt Fischedick hinzu. „Du kannst im wahrsten Sinne des Wortes die Last nicht mehr tragen, mit der du jeden Tag zu tun hast.”

Wenn Stress unserer Gesundheit so sehr schadet, stellt sich eine naheliegende Frage: Warum hat sich dieses Stresssystem im Laufe der Evolution überhaupt durchgesetzt?

Waldemar und das Stresssystem

Um zu verstehen, warum unser Körper überhaupt mit Stress reagiert, nimmt uns Mathias mit auf eine Zeitreise. Er stellt uns seinen „Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Ur-Onkel Waldemar“ vor, der in der Steinzeit lebte und genau dasselbe Stresssystem hatte wie wir heute.

Waldemar geht durch den Wald, hat gerade etwas erbeutet, als er hinter sich ein Knacken hört. Sofort springt sein Stresssystem an: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Die Lungenbläschen erweitern sich, mehr Sauerstoff kommt ins Blut. Blutzucker wird freigesetzt, der Puls steigt, die Gefäße weiten sich. Das energiereiche Blut wird zu den Muskeln gepumpt. Er schwitzt zur Kühlung. Alles Unwichtige wird abgestellt – Verdauung und Sexualtrieb fahren runter. Waldemar ist bereit zu kämpfen oder wegzurennen.

Das ist im Prinzip ein tolles System, auch heute noch. Der Knackpunkt ist die Menge. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Stress und Leistung: Zu wenig Stress macht uns träge, zu viel macht uns handlungsunfähig. Die goldene Mitte ist entscheidend. „Stress an sich bedeutet erstmal nur Aktivierung. Wenn du gar keinen Stress hättest, würdest du morgens nicht aus dem Bett steigen, sondern aus dem Bett fallen.” Stress bedeutet zunächst lediglich, dass dein System aktiviert wird. So weit, so gut.

Die dunkle Seite des Cortisols

Was macht Stress dann so ungesund? Die Antwort liegt in der Chemie. Cortisol ist eines der wichtigsten Stresshormone. Während Adrenalin uns sofort kampf- oder fluchtbereit macht, ist Cortisol das „Stand-by-Hormon“. Es hält unser Stresssystem auf etwa 50 Prozent, falls ein zweiter Angriff kommt.

Der Haken:

Cortisol ist chemisch fast identisch mit Cortison – es gibt nur eine winzige Unterscheidung in der Molekülstruktur. „Dauerstress ist so, als hättest du eine dauerhafte Cortisonbehandlung“, warnt Mathias. Die Nebenwirkungen lesen sich wie ein Horrorkatalog: Muskelschwäche, verzögerte Wundheilung, grauer Star, dünne Haut, erhöhte Blutfettwerte, Knochenabbau, Immunschwäche, Depression, Gedächtnisverlust, Wassereinlagerungen, Impotenz.

Das Wundermittel Bewegung

Der entscheidende Unterschied zwischen Waldemar und uns: In der Steinzeit bedeutete Stress immer körperliche Aktivität – kämpfen oder fliehen. Durch diese Bewegung wurden die Stresshormone abgebaut. Heute sitzen wir bei Stress meist still. Eine blöde E-Mail stresst uns, aber fest in die Tasten tippen ist nicht genug Bewegung, um die Stresshormone abzubauen.

Mathias’ Empfehlung klingt wie ein Beipackzettel: „Bei chronischem Stress täglich zweimal 15 Minuten Bewegung.“ Die Tipps sind simpel, aber wirkungsvoll:

→ Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl

→ Mache Eins-zu-eins-Gespräche im Gehen („Walk & Talk“)

→ Steige eine Haltestelle früher aus und spaziere den restlichen Weg zu Fuß

→ Stelle den Papierkorb weit weg und übe Basketballwürfe

→ Tanze wild zu deiner Lieblingsmusik

Für akute Stresssituationen im Meeting hat Mathias einen Notfalltipp: „Geh auf die Toilette – auch wenn du gar nicht musst. Aber nimm nicht die nächste, sondern eine weiter weg.“ Die Bewegung und der räumliche Abstand helfen, wieder klar zu denken.

Atmen als Geheimwaffe

Neben Bewegung ist bewusste Atmung ein zweiter wichtiger Schlüssel für schnelle Entspannung. In Übungen wird der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung spürbar. Dabei zeigt sich: Nur bei der Bauchatmung kann sich die Lunge wirklich frei ausdehnen. Die flache Brustatmung dagegen gilt als typische Stressatmung – sie entspricht dem sogenannten  „Totstellreflex“.

Es gibt drei grundlegende Überlebensreaktionen des Menschen: Kampf, Flucht oder Erstarren – bekannt als „fight, flight or freeze“. Flache Atmung sendet dabei ein klares Signal an den Körper: Gefahr.

Gleichzeitig lässt sich dieses System gezielt beeinflussen. Dieses Prinzip wird als Embodiment bezeichnet. Wer zwei Minuten lang bewusst in den Bauch atmet, sendet dem Gehirn das Signal, dass Entspannung herrscht. Denn tiefe Bauchatmung tritt normalerweise vor allem in ruhigen, sicheren Momenten auf. Entsprechend reagiert der Körper – und die Ausschüttung von Stresshormonen wird nachweislich reduziert.

Der Profi-Tipp: Atme kurz ein und doppelt so lange aus. Selbst ein Teil der Entspannung beim Rauchen basiert auf genau dieser Atemtechnik.

Der Jammerlappen in unserem Kopf

Der wichtigste Faktor für Resilienz ist unsere innere Haltung. „Eine Sache an sich stresst uns nicht. Das, was wir daraus machen, das stresst uns“, betont Mathias. Er demonstriert es mit zwei Zahlen: 14:30. Allein stehen sie da – neutral. Fügt er „Uhr“ hinzu, werden einige unruhig. Bei „Abgabetermin“ steigt der Stresspegel spürbar.

Wenn die Gewohnheit übernimmt

Die Ursache für unsere selbstgemachten Stressmuster liegt in der Evolution unseres Gehirns. Ganz unten sitzt das Reptiliengehirn (Hirnstamm), darüber das limbische System (unser „Säugetiergehirn“ für Emotionen), ganz oben die Großhirnrinde (Ratio). Unter Stress greifen wir nicht auf die Vernunft zurück, sondern auf die älteren, „bewährten“ Hirnregionen.

Mathias hat für diese hinderlichen Denkmuster eine Metapher geschaffen: den Jammerlappen. Mit großen, mitleidigen Augen will er uns einreden, dass wir hilflos sind. Er ist kurzsichtig – sieht nur Lösungen direkt vor seiner Nase. Sein Mund ist ausgeleiert vom ständigen Wiederholen derselben Leidensgeschichten. Und er hat keine Beine – die perfekte Ausrede, warum er nichts an seiner Situation ändern kann.

Steinzeitliche Denkmuster durchbrechen

Der Jammerlappen steht für Überlebensmuster, die in der Steinzeit sinnvoll waren, uns heute aber behindern. Ein Beispiel: „Verlasse möglichst nie das bekannte Terrain.“ In der Steinzeit überlebenswichtig – wer einfach einen anderen Weg ging, fiel vielleicht in eine Felsspalte. Heute hindert uns dieses Muster daran, Neues auszuprobieren und zu wachsen.

Ein anderes Muster: „Urteile lieber schnell und ungenau als langsam und genau.“ Wenn sich in der Steinzeit jemand näherte, war es besser, erst zu fliehen und dann zu fragen. Heute führt dieses Muster zu Verallgemeinerungen, die uns Lösungen verbauen.

Typische Jammerlappen-Sätze sind voller Verallgemeinerungen: „Immer muss man für alle mitdenken.“ „Das wird sich niemals ändern.“ „Man kann diese Arbeit überhaupt nicht schaffen.“ Das Wort „man“ ist dabei besonders tückisch – es gibt Verantwortung ab und tut so, als gäbe es keinen Menschen auf der Welt, der es schaffen könnte.

Die Gegenstrategie: Hinterfrage die Verallgemeinerungen. Wer genau würde diese Arbeit schaffen? Was kann diese Person, was du noch nicht kannst? Schon hast du Lösungsansätze anstatt Ausreden.

Die Macht der Gewohnheitszone

Unser Jammerlappen fühlt sich in seiner „Gewohnheitszone“ am wohlsten – Mathias nennt sie bewusst nicht Komfortzone.

Gewohnheiten haben zwei Vorteile: Sie geben Sicherheit und sparen Hirnkapazität. Komplexe Abläufe werden automatisiert und in niederen Hirnregionen gespeichert. So können wir sprechen, ohne über Zungenbewegungen nachzudenken.

Der Nachteil: „Immer wenn du etwas aus Gewohnheit machst, denkst du nicht drüber nach. Es ist, als würdest du mit offenen Augen schlafen.“ Studien zeigen: Wir verbringen etwa 50 Prozent unseres Tages mit Gewohnheiten. Das bedeutet, wir übersehen die Hälfte der Zeit wichtige Dinge, die direkt vor unserer Nase liegen – andere Arbeitsweisen, neue Hobbys, bessere Lösungen.

Ein kleines Experiment verdeutlicht unseren Widerstand gegen Veränderung: Mathias lässt die Online-Teilnehmer die Hände falten und schauen, welcher Daumen oben liegt. Beim Wechsel der Daumenposition meldet sich sofort der Jammerlappen: „Das haben wir noch nie gemacht, das ist gefährlich!“ Wenn schon diese winzige Veränderung Unbehagen auslöst, was passiert erst bei echten Change-Prozessen in Unternehmen?

Verantwortung statt Opferrolle

Ein weiteres Lieblingswort des Jammerlappens ist „muss“. „Wenn wir als Erwachsene sagen, wir müssen irgendwas, dann geben wir die Verantwortung ab und wollen auch noch Mitleid dafür“, stellt Mathias klar. Niemand muss etwas. Wir könnten alle jetzt ein One-Way-Ticket nach Hawaii buchen. Wir tun es aber nicht, weil wir nicht bereit sind, den Preis dafür zu zahlen.

Statt „Ich muss los, ich muss morgen früh raus“ wäre ehrlicher: „Ich möchte jetzt los, damit ich genug Schlaf kriege, damit ich morgen fit bin, damit ich einen guten Job mache, damit ich mein Gehalt bekomme und mein Leben finanzieren kann.“ Es ist immer eine Entscheidung, welchen Preis wir zahlen wollen.

Die Alternative zu Jammerlappen-Sätzen:

• Statt „Immer muss ich für alle mitdenken“ → „Ich habe mich dazu entschieden, ab und zu für einige andere mitzudenken“
• Statt „Das wird sich nie ändern“ → „Im Augenblick möchte ich diese Situation nicht verändern“

Diese Formulierungen machen bewusst: Wir haben immer Einfluss – vielleicht nicht zu hundert Prozent, aber zumindest ein Stück weit. Und wir entscheiden, ob wir ihn nutzen.

Fazit: Resilienz ist eine antrainierte Fähigkeit

Resilienz ist keine angeborene Superkraft, sondern eine Fähigkeit, die trainiert werden kann. Es geht nicht darum, unverwundbar zu werden, sondern darum, schneller wieder aufzustehen, wenn das Leben einen umhaut. Die gute Nachricht: Alle Werkzeuge dafür haben wir bereits in uns.

Deine Resilienz-Toolbox:

→ Bewege dich bei Stress – auch kleine Bewegungen bauen Stresshormone ab. Integriere Bewegung in deinen Alltag anstatt auf das große Sportprogramm zu warten.

→ Atme bewusst in den Bauch – zwei Minuten reichen, um dein Stresssystem zu beruhigen. Kurz ein, doppelt so lange wieder aus.

→ Hinterfrage Verallgemeinerungen – hinter jedem „immer“, „nie“ oder „man“ versteckt sich eine Chance. Suche nach Ausnahmen.

→ Erkenne deinen Jammerlappen – wenn du merkst, dass du in alten Denkmustern festhängst, ist das der erste Schritt zur Veränderung.

→ Übernimm Verantwortung für deine Entscheidungen – ersetze „ich muss“ durch „ich habe mich entschieden“. Das gibt dir deine Macht zurück.

→ Wage kleine Schritte aus der Gewohnheitszone – du musst nicht alles auf einmal ändern. Bohre kleine Löcher in deine Komfortzone und schau, was passiert.

→ Definiere Stress neu – nicht jede Herausforderung ist lebensbedrohlich. Dein Steinzeitgehirn übertreibt gerne.

Entdecke deine Möglichkeiten und nutze deine Chancen. Denn am Ende ist Resilienz nichts anderes als die Kunst, immer wieder aufzustehen – egal wie oft das Leben dich umhaut.