Schlechter Schlaf – große Auswirkungen auf Gesundheit und Arbeitsleben

Manuel Schabus startet den Vortrag mit einer interaktiven Umfrage. Das spannende Ergebnis zeigt, nur knapp 43 % schlafen an mindestens 4 Tagen pro Woche wirklich gut. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass mehr als die Hälfte aller Teilnehmer:innen mit Schlafproblemen zu kämpfen hat.

Viele nehmen die Belastungen des Alltags mit ins Bett – etwa Sorgen rund um die Teuerung, den Ukrainekrieg oder andere aktuelle Krisen. Diese Stressfaktoren können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Gleichzeitig wünschen sich rund 85 % der Bevölkerung, generell mehr Schlaf zu bekommen. Das zeigt: Auch unabhängig von konkreten Einschlafproblemen gibt es bei vielen ein Bedürfnis, die eigene Schlafqualität zu verbessern.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wer dauerhaft schlecht schläft – sei es unruhig, unregelmäßig oder schlicht zu wenig – setzt seine Gesundheit aufs Spiel. Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für eine Vielzahl ernsthafter Erkrankungen erhöhen. So steigt etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch das Risiko für Diabetes nimmt deutlich zu. Es zeigt sich: Schlaf ist weit mehr als reine Erholung – er ist ein zentraler Pfeiler unserer körperlichen Gesundheit.

Doch nicht nur der Körper leidet. Auch die mentale Gesundheit wird durch schlechten Schlaf beeinträchtigt. Menschen mit Schlafproblemen berichten deutlich häufiger von depressiven Verstimmungen, Ängsten oder emotionaler Reizbarkeit. Die gute Nachricht: Sobald sich die Schlafqualität verbessert, bessern sich oft auch diese psychischen Symptome – ein Effekt, der in der Forschung mittlerweile gut belegt ist.

Ein weiteres Thema: die Appetitregulation. Wer zu wenig schläft, spürt oft weniger Sättigung und hat mehr Heißhungerattacken. Besonders relevant ist das im Kontext von Fitness und sportlicher Aktivität. Denn wer seinem Körper keine ausreichende Erholungsphase gönnt, riskiert, dass in der Nacht nicht Fett, sondern Muskelmasse abgebaut wird – genau das Gegenteil dessen, was viele mit gezieltem Training erreichen wollen.

Auch im Arbeitskontext hat schlechter Schlaf spürbare Folgen: Fehlzeiten nehmen zu, Produktivität sinkt, und das Unfallrisiko steigt. Unternehmen sehen diese Entwicklung bereits deutlich in steigenden Krankenständen und Burn-out-Zahlen. Es wird also immer wichtiger, Schlaf nicht nur als private Angelegenheit zu betrachten, sondern als Gesundheitsfaktor, der auch den beruflichen Alltag maßgeblich beeinflusst.

Die gute Nachricht, Schlaf ist eine „Superpower“, die wir nutzen können. Wer ausreichend und erholsam schläft, stärkt nicht nur sein Immunsystem, sondern verbessert auch seine Stimmung, seine Leistungsfähigkeit und sogar die Lebensdauer.

Was passiert im Schlaf?

Schlaf ist keine passive Zeit – im Gegenteil! Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn Erlebtes, festigt Erinnerungen und unterstützt das Lernen. Auch für die körperliche Regeneration ist Schlaf unverzichtbar: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Muskeln können sich erholen, und das Immunsystem wird wiederaufgebaut.

Interessant ist auch die „Müllabfuhr“ im Gehirn, die im Schlaf aktiviert wird. Diese spült schädliche Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn – und ohne ausreichenden Schlaf kann sich das negativ auf unsere geistige Gesundheit auswirken und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen.

Evolutionärer Hintergrund unseres Schlafverhaltens

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf – das ist kein Zufall, sondern ein Ergebnis der Evolution. Schlaf hilft uns nicht nur bei der Regeneration, sondern spart auch Energie. Wären wir rund um die Uhr aktiv, würde unser Körper deutlich mehr Energie verbrauchen. Durch den Schlaf reduziert sich dieser Energiebedarf – eine effektive Strategie, die sich im gesamten Tierreich beobachten lässt.

Viele Tiere nutzen den Schlaf – oder sogar den Winterschlaf – bewusst zur Energieeinsparung. Doch Schlaf dient auch einem weiteren Zweck: dem Schutz vor Gefahren. Besonders in

den Nachtstunden, wenn Sicht und Reaktionsfähigkeit eingeschränkt sind, ist es für viele Lebewesen sinnvoller, sich zurückzuziehen. Auch wir Menschen sind keine Nachttiere – unser Körper ist nicht für nächtliche Aktivitäten ausgelegt. Deshalb haben wir uns evolutionär darauf eingestellt, in der Nacht zu schlafen, wenn die äußeren Gefahren größer sind.

Ein interessanter Vergleich aus dem Tierreich: Fledermäuse schlafen bis zu 18 Stunden am Tag – sie haben kaum natürliche Feinde und können es sich leisten, so viel Ruhe zu genießen. Ganz anders ist das bei Tieren wie Pferde oder Schafe, die vielen Bedrohungen ausgesetzt sind. Sie schlafen deutlich weniger, oft nur wenige Stunden täglich.

Wir Menschen liegen mit durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht in einem evolutionären „Sweet Spot“: genug Ruhe für Regeneration, Energieeinsparung und Schutz – aber auch ausreichend Wachzeit für Aktivität und Leistung.

Wie messen Forschende den Schlaf?

In der Schlafmedizin wird Schlaf durch verschiedene Methoden gemessen, unter anderem anhand der Augenbewegungen, der Muskelspannung und der Gehirnaktivität (EEG). Dabei unterscheiden wir verschiedene Schlafphasen:

• Leichtschlaf: Hier werden äußere Reize ausgeblendet.
• Tiefschlaf: Die besonders regenerative Phase mit langsamen, großen Gehirnwellen.
• REM-Schlaf (Traumschlaf): Hier verarbeitet das Gehirn intensive emotionale und kognitive Inhalte.

Leichtschlaf: Die Brücke zwischen Wachsein und Erholung

Bevor wir in den regenerativen Tiefschlaf oder den träumerischen REM-Schlaf eintauchen, durchlaufen wir die sogenannte Leichtschlafphase. Sie macht etwa 50 % unseres gesamten Schlafs aus – und ist damit die längste Schlafphase. Auch wenn sie weniger „spektakulär“ erscheint als Tief- oder REM-Schlaf, erfüllt sie zentrale Aufgaben in der nächtlichen Erholung.

Im Leichtschlaf beginnt der Körper zur Ruhe zu kommen: Die Muskelspannung nimmt ab, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt leicht. Besonders wichtig: Das Gehirn beginnt damit, äußere Reize wie Geräusche oder Licht auszublenden – ein Schutzmechanismus, um die nächsten, tieferen Schlafphasen ungestört zu erreichen.

Für viele Menschen mit Schlafproblemen ist gerade der Übergang in den Leichtschlaf entscheidend. Denn in dieser Phase entscheidet sich, ob der Schlaf stabil bleibt oder ob man leicht wieder aufwacht. Doch schon im Leichtschlaf beginnt bereits die geistige Verarbeitung: Erste Informationen des Tages werden sortiert und unwichtige Details ausgeblendet – ein wichtiger Schritt in Richtung mentaler Klarheit.

Tiefschlaf: Die unsichtbare Regeneration unseres Körpers

Während der ersten drei bis vier Stunden nach dem Einschlafen dominiert der Tiefschlaf. Dieser ist essenziell für die körperliche Erholung – hier läuft die Zellerneuerung auf Hochtouren. 75 % des menschlichen Wachstumshormons werden in dieser Phase ausgeschüttet. Das ist nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend, sondern auch für das Immunsystem.

Prof. Schabus bringt ein eindrückliches Beispiel: Wer nach einer Impfung in der Nacht nicht schläft, bildet deutlich weniger Antikörper – bis zu 50 % weniger als bei durchgeschlafener Nacht. Das zeigt, wie wichtig Schlaf für Heilung, Immunabwehr und Leistungsfähigkeit ist.

Und auch unser Gedächtnis profitiert: Im Tiefschlaf werden vor allem Faktenwissen und bewusst gespeicherte Informationen gefestigt. Wer also am Abend Vokabeln lernt oder einen Vortrag vorbereitet, kann sich am nächsten Tag besser erinnern – vorausgesetzt, die Nacht war erholsam.

REM-Schlaf: Der Traum als tägliches Training fürs Gehirn

Besonders faszinierend ist der sogenannte REM-Schlaf („Rapid Eye Movement“), in dem unsere Augen sich unter den Lidern rasch hin und her bewegen. In dieser Phase, so erklärt Prof. Schabus, erleben wir die intensivsten Träume. Die Muskulatur ist dabei vollständig gelähmt – eine natürliche Schutzfunktion, damit wir unsere Träume nicht körperlich ausleben.

Im Gehirn hingegen herrscht Hochbetrieb: Die Aktivität ähnelt beinahe dem Wachzustand. Warum? Weil im Traum eine Art Bewusstsein simuliert wird – wir erleben bizarre Szenen, ohne sie zu hinterfragen, etwa eine Busfahrt mit Mitfahrenden, die Tierköpfe tragen. Erst beim Aufwachen erkennen wir, wie seltsam das war. Der Grund dafür: Unser präfrontaler Cortex, zuständig für rationales Denken und logisches Prüfen, ist im REM-Schlaf weitgehend abgeschaltet.

Und dennoch hat der REM-Schlaf eine zentrale Funktion: die emotionale Verarbeitung. Alles, was uns tagsüber belastet, bewegt oder emotional herausfordert, wird im Traum verarbeitet. Konflikte, Stresssituationen oder Unsicherheiten – unser Gehirn baut aus diesen Emotionen Geschichten, um sie zu sortieren und zu „verpacken“. So hilft der Schlaf, mit Herausforderungen besser umzugehen – emotional, mental und langfristig auch körperlich.

REM-Schlaf fördert Kreativität und Problemlösekompetenz

Der REM-Schlaf hat aber nicht nur eine emotionale, sondern auch eine kreative Funktion: Er simuliert Situationen, trainiert Bewegungsabläufe und hilft, komplexe Probleme zu lösen. Schon mal mit einer Lösung aufgewacht, die am Vortag noch unerreichbar schien? Kein Zufall.

Im REM-Schlaf wird das sogenannte „prozedurale Gedächtnis“ gestärkt – das, was wir „learning by doing“ nennen. Vom Klavierspielen über den Tennisschlag bis zur komplexen Denkaufgabe: Wiederholtes Training wird im Schlaf vertieft. Das Gehirn baut neue Verbindungen auf und stärkt unbewusste Fähigkeiten.

Auch im Tierreich lässt sich das beobachten: Jungvögel etwa „üben“ im Traum das Fliegen, bevor sie es tatsächlich können. Eine evolutionär sinnvolle Vorbereitung, die bei uns Menschen ähnlich funktioniert – etwa bei Reflexen, die wir nicht bewusst trainieren, aber plötzlich abrufen können.

Drei goldene Regeln für gesunden Schlaf

Man kann den eigenen Schlaf über folgende Parameter steuern und auch verbessern: Dauer, Regelmäßigkeit & Tagesgestaltung.

Die erste goldene Regel: Schlafdauer

Viele Menschen schlafen zu wenig – vor allem an Arbeitstagen. In einer interaktiven Umfrage während des Vortrags gaben rund 35 % der Teilnehmenden an, weniger als sechs Stunden pro Nacht zu schlafen. Weitere 43 % erreichen gerade einmal sechs bis sieben Stunden – zu wenig, um langfristig gesund zu bleiben.

Die empfohlene Schlafdauer liegt bei sieben bis neun Stunden Netto-Schlafzeit – also ohne Wachphasen in der Nacht. Dafür muss man etwa 7,5 bis 8,5 Stunden im Bett verbringen. Schlafmangel kann langfristige Folgen haben:

• Geringere Gedächtnisleistung
• Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
• Schwächung des Immunsystems
• Verkürzung der Lebenserwartung (Studien zeigen: -4,7 Jahre bei Männern, -2,5 Jahre bei Frauen)

Die zweite goldene Regel: Regelmäßigkeit

Nicht nur wie lange wir schlafen, sondern wann wir schlafen, ist entscheidend. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht, unterstützt seinen natürlichen Biorhythmus. Der Körper kann dann zur passenden Zeit Hormone ausschütten, den Stoffwechsel regulieren und sich besser regenerieren.

Unregelmäßiger Schlaf – etwa durch sehr unterschiedliche Zubettgehzeiten unter der Woche und am Wochenende – bringt unser System aus dem Takt. Studien zeigen: Menschen mit stark schwankendem Schlafverhalten haben ein signifikant höheres Sterberisiko über einen Zeitraum von acht Jahren.

Prof. Schabus empfiehlt deshalb: Den Schlafrhythmus möglichst konstant halten – im Idealfall innerhalb eines Fensters von ± 30 Minuten. Auch am Wochenende. Wenn man das Gefühl hat, am Wochenende Schlaf nachholen zu müssen, ist das ein deutliches Zeichen für zu kurzen Schlaf unter der Woche.

Die dritte goldene Regel: Tagesgestaltung

Ein erholsamer Schlaf beginnt nicht erst mit dem Zubettgehen, sondern schon tagsüber. Wer permanent unter Strom steht, findet abends schwer zur Ruhe. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, aktive Einschlafrituale zu etablieren: gedimmtes Licht, ein Buch, eine entspannende Audioübung oder ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen.

Das Vermeiden von intensiven Serien, aufwühlenden Nachrichten oder von beruflichem E-Mail-Verkehr kurz vor dem Schlafen kann große Auswirkungen haben. Denn: Je ruhiger man den Abend gestaltet, desto leichter kann der Körper vom „Aktivitätsmodus“ in den „Regenerationsmodus“ schalten.

Auch die Schlafumgebung spielt eine Rolle: Dunkelheit, Ruhe und eine angenehme Raumtemperatur (idealerweise um die 18 °C) fördern die Einschlafqualität. Wer kann, sollte das Schlafzimmer zur technikfreien Wohlfühlzone machen – für besseren Schlaf und eine erholsamere Nacht.

Fazit: Besser schlafen, besser leben

Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern eine der wirksamsten Gesundheitsressourcen, die wir haben – direkt, kostenlos und jeden Tag verfügbar. Wer die biologischen Prozesse dahinter versteht, kann gezielt Einfluss nehmen: auf seine Leistungsfähigkeit, sein emotionales Gleichgewicht, seine Kreativität und seine langfristige Gesundheit.