Dr. Lutz Graumann - Der Code zur Vitalität

In einer Welt, in der Gesundheit oft auf die Abwesenheit von Krankheit reduziert wird, lohnt es sich, tiefer zu blicken und Vitalität als das ultimative Zeichen eines erfüllten Lebens zu entdecken. Vitalität ist mehr als nur physische Gesundheit; es ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefindens. Es geht darum, ein Leben zu führen, das nicht nur frei von Krankheiten ist, sondern eines, das durch Freude, Zweck und innere Stärke charakterisiert wird.

Im Vortrag erfahren wir Einblicke in die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Gene, Biomarker und das Zusammenspiel von Körper und Geist.

Ziel ist nicht nur, die Lebensspanne zu verlängern, sondern auch die Gesundheitsspanne zu vergrößern. Wie kann man also alt werden, ohne Vitalität zu verlieren?

In den sogenannten „Blue zones“ leben verhältnismäßig viele Menschen, die bis ins hohe Alter fit, vital und arbeitsfähig sind. Dazu gehören Ikaria (Griechenland), Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya Paninsula (Costa Rica) und Loma Linda (Kalifornien). Zumeist handelt es sich um Regionen, die bergig sind und damit eine gewisse Fitness durch Alltagsaktivität erfordern. In unseren Breitengraden hingegen scheinen mit zunehmendem Alter immer mehr und mehr gesundheitliche Probleme aufzutreten: Insbesondere Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen, auf welche mehr als 60% der Todesfälle zurückzuführen sind.

Es ist daher nicht überraschend, dass es immer mehr Versuche gibt, Alterungsprozesse zu verlangsamen, aufzuhalten oder umzukehren.

Um langfristig gesund zu bleiben, bedarf es der Bereitschaft, Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen. Folgende vier Aspekte sind dabei wesentlich.

1. Partizipation: selbst für seine Daten und Befunde Verantwortung übernehmen. Außerdem geht es auch darum, die Relevanz des Themas zu begreifen, um eine persönliche Betroffenheit zu erzielen, die die Willenskraft zur Veränderung erhöht.
2. Personalisation: ÄrztInnen sollten Therapieoptionen für die jeweilige Person adaptieren und personalisieren.
3. Prävention: Maßnahmen, um Krankheiten vorzubeugen und Vitalität allgemein zu fördern. Wichtig ist hierbei, Maßnahmen zu finden, die sich auch langfristig in den bereits vollen Alltag integrieren lassen.
4. Prädiktion: Vorhersage möglicher Risiken durch das Tracken von Gesundheitswerten und entsprechende Entgegenwirkung. Hier sind wir auf Daten angewiesen. Wearables am oder im Körper können uns Aufschluss über unseren Gesundheitszustand geben. Daraus können wir lernen und unser Verhalten anpassen.

Der durchschnittliche Ladezustand am Morgen beim Aufwachen liegt bei rund 62%. Wenn unser Smartphone, nachdem es 8 Stunden am Strom angeschlossen war, morgens nicht voll geladen ist, würden wir es reparieren lassen oder ein neues kaufen. Doch wenn wir selbst morgens ein niedriges Energielevel aufweisen, akzeptieren wir das einfach. Fatal: abends bleibt oft kein „Reststrom“ für unsere Liebsten übrig.

Alles sollte darauf ausgerichtet sein, dass unser Akkuzustand morgen schon 1% besser ist. Doch wie können wir das managen?

Mindset: Verantwortung übernehmen für die eigene Gesundheit und akzeptieren, dass es kein exponentielles Wachstum menschlicher Gesundheit gibt, sondern es sich um kleinste Schritte handelt.

Movement: Bewegung ist eine essenzielle Einflussgröße.

Fuel: Womit versorge ich meinen Körper? Es sollte uns bewusst sein, dass dies der „Treibstoff“ unseres Körpers ist.

Regeneration: Mit welcher Energie und zeitlichem Aufwand betreibe ich Regeneration und Schlaf? Wir haben eine innere Uhr eingebaut, die alle 90 Minuten ein Hormon ausschüttet. Mittags gibt es einen Einbruch. Daher wäre vor allem dort eine Pause notwendig, um energievoll in die zweite Tageshälfte zu starten.

Im Auto stehen uns alle wichtigen Informationen zur Verfügung: Gibt es genug Tank? Ist der Motor warm genug? Sind alle Passagiere angeschnallt? … Beim Körper wären Werte wie unser Ruhepuls, Blutzuckerspiegel, … Äquivalente und damit wichtige Faktoren für unsere Energie. 

• Entzündung (Schlaf als Hauptmechanismus, um Entzündung im Körper zu stabilisieren)
• Schlafqualität
• Aktivität (Stabilisation der Psyche)
• Stress (Stressoren können analysiert und quantifiziert werden)
• Blutzucker (wichtige Rolle für Leistungsfähigkeit, aber auch für die Entstehung von Krankheit)
• VO2max: Marker für unsere Herz-Kreislauf-Qualität
• Blutdruck: der größte Fehler ist ein fehlregulierter Blutdruck

Entzündung steht im Zentrum der Alterungsprozesse. Genau diese wird aber von den meisten Ärzten nicht standardisiert untersucht. Der Hs-CRP-Wert gibt einen Überblick über chronische niederschwellige Entzündungen, wobei sich Probleme oft im Zahn oder Zahnfleisch manifestieren. Ebenso interessant sind Werte wie der Langzeitzuckermarker, differenzierte Cholesterin- oder Eisenspeicherwerte, welche sich bei vielen Frauen durch erhöhte Müdigkeit abzeichnen, sowie auch Leberwerte, die durch übermäßigen Alkoholkonsum negativ ausfallen.

Stressoren wie Zeitdruck, Mangel an Ressourcen, Konflikt in der Priorisierung, Information Overload (Art unserer Kommunikation) können den Blutdruck beeinflussen. Stress kann mithilfe der Wearables quantifiziert werden. Wir müssen nicht vollkommen stressfrei leben, sondern lernen, unseren Stress zu regulieren.

Der Ruhepuls dient als guter Richtwert. Stress kann anhand der Schlagabfolge abgelesen werden. Während paradoxerweise unrunde Schlagmuster ein Zeichen für Erholung und Ruhe sind, deutet ein schneller Herzschlag und rhythmischer Puls auf Stress hin. Stress führt dazu, dass unser Immunsystem dauerhaft unterdrückt wird.

Stress wird auch durch mangelhafte Flüssigkeitszufuhr ausgelöst. Wenn wir nicht genug Wasser trinken, schützt sich der Körper, indem er bestimmte Bereiche abschaltet. In einem schleichenden Prozess werden wir leistungsschwächer und müder. 

Oft trinken Menschen mehr Kaffee als Wasser. Es bedarf vier Tassen schwarzen Kaffees, um dieselbe Menge Flüssigkeit von einem Glas Wasser zuzuführen. Viele Menschen trinken ihren Kaffee allerdings nicht schwarz, sondern konsumieren Milch-Mischgetränke, was noch deutlich problematischer ist, denn hier kommt es neben mangelnder Hydration auch zu einem Milchzuckerüberschuss. Ein Latte Macchiato beispielsweise führt zu einer Ausschwankung der Zuckerkurve, wie sie auch beim Essen von Pasta verzeichnet werden kann. 

Zucker ist in größeren Mengen toxisch und macht Nervenzellen kaputt – darauf reagiert unsere Bauchspeicheldrüse. Bei einem gesunden Menschen kommt es zu einem Zuckerüberschuss, welcher durch Insulinausschüttung reguliert wird. Bei einfachen Zuckern kann es aber zu Überschüssen an Insulin kommen, was dazu führt, dass wir in einer Hunger-/Unterzuckerphase enden, obwohl wir soeben Kalorien zugeführt haben. Das lässt sich vor allem bei Softdrinks wie Cola beobachten.

Es gibt mittlerweile Zuckersensoren, die uns nicht nur wie herkömmliche Geräte retrospektiv Aufschluss geben können, sondern über die Echtzeitwerte.

Es gibt nicht die perfekte Ernährungsform für alle. Beim Versuch, wissenschaftlich zu eruieren, was den größten Effekt auf Übergewicht hat, konnte keine Studie restlos überzeugen. Was sind also die Basic-Mechanismen, an denen wir uns orientieren können?

WARUM esse ich überhaupt?

Nur noch 25% der Mahlzeiten in der westlichen Welt werden aufgrund von Hunger aufgenommen. Viel häufigere Motive sind hingegen der „richtige“ Zeitpunkt, soziale Konventionen/Situationen oder auch die Regulierung von Emotionen. Während Hunger und Sättigung als Baby ein automatisierter Prozess ist, prägt uns später unser soziales Umfeld. Auch ethische Komponenten und soziale Erwünschtheit spielen eine große Rolle.

5 einfache Merkmale für einen Check-Up der körperlichen Gesundheit

• Haut: Unreinheiten sind ein Zeichen für Unverträglichkeiten
• Stuhlgang: wenn die Frequenz weniger oder die Struktur flüssig ist, ist das ebenso ein Anzeichen für ungesunde Ernährung
• Leistung
• Stimmung
• Schlaf

Basale Tipps

• viel Wasser trinken
• besserer Umgang mit koffeinhaltigen Getränken
• „Eat the rainbow“-Prinzip
• „echte“, selbst zubereitete Lebensmittel konsumieren

25 verschiedene Pflanzen sollten in den kulinarischen Alltag integriert werden, die idealerweise auch die unterschiedlichen Farben des Regenbogens repräsentieren, denn die einzelnen Farben beeinflussen unseren Körper auf verschiedene Weise. So fördern gelbe Pflanzen etwa unsere Gehirnfunktion, rote unser Herz-Kreislauf-System.

Meistens sind die Farben Weiß und Lila-Blau unterrepräsentiert. Es empfiehlt sich, mit diesem Bewusstsein an der Gemüsetheke vorbeizugehen. Welche Lebensmittel kann ich mir vorstellen, dauerhaft in meinen Essensplan zu integrieren?

80:20-Prinzip

Dieses Prinzip besagt, dass 80% unserer ernährungsbezogenen Entscheidungen gesundheitsorientiert getroffen werden sollen, bei den restlichen 20% jedoch im Fokus stehen soll, das Leben in vollen Zügen zu genießen. Wichtig ist auch, nicht dogmatisch zu werden und sich nicht zu sehr verunsichern zu lassen.

Achtsame Nahrungsaufnahme

15 Minuten ungeteilte Aufmerksamkeit sollten für das Essen vorgesehen werden. Denn erst dann kommen die ersten Signale der Sättigung im Hirn an. Wenn die Aufmerksamkeit allerdings woanders ist, kauen wir zu wenig, essen zu schnell und oft auch zu viel.

Viele Essstörungen werden aufrechterhalten, weil wir nicht ausreichend schlafen. Wenn wir unerholt und nicht ausgeschlafen sind, produziert unser Hirn „Cravings“, um dem Energiemangel auszugleichen.

4 Funktionen von Schlaf

• Entzündung regulieren: Bewegung, falsche Ernährung, toxische Produkte, … erzeugen Entzündung. Schlaf hilft uns beim Entgiften.
• Eindrücke über den Tag hinweg müssen vom Kurzzeitgedächtnis in den Langzeitspeicher umsortiert werden. Schlaf ist eine der wichtigsten Maßnahmen, wenn wir etwas Neues lernen wollen, weshalb Mittagsschläfchen äußerst effizient sind, um Inhalte der ersten Tageshälfte abzuspeichern.
• Hormonausschüttung für jegliches Wachstum, welche Schlaf erfordert

Schlaf und Erholung sollten aufgrund ihrer Schlüsselposition entsprechend priorisiert werden, denn die Fehler- und Unfallrate steigt bei mangelndem Schlaf massiv an. Vorteilhaft ist auch, einen Schlafrhythmus zu etablieren, indem man versucht, so oft wie möglich zur selben Zeit schlafen zu gehen.

5.649 Schritte und mehr täglich sind notwendig, um depressive Episoden zu vermeiden. Sich nicht (ausreichend) zu bewegen, ist hingegen damit gleichzusetzen, jeden Tag eine depressionsauslösende Tablette einzuwerfen.

• H₂O: viel Wasser (vor allem zu Beginn des Tages)
• Lux: viel Licht, um die innere Uhr nachzustellen und Vitamin D selbst produzieren zu können (empfohlen ist theoretisch täglich 1h Lichtexposition an frischer Luft, doch bereits 10 Minuten am Morgen in der 1. Stunde nach dem Aufstehen haben einen großen positiven Effekt.
• ½ t (SRS): zur Hälfte des Tages sollten wir essen, uns etwas bewegen und eine kurze Ruhepause einlegen, um gut gelaunt und energetisiert in die zweite Tageshälfte zu starten.
• 5649 s (Schritte)
• N3/REM: Tiefschlaf und Traumschlaf sind als regenerative Phasen wichtig und sollten rund 30% der Nacht einnehmen.
• SDST: Stop doing stupid things: bspw. kein Überkonsum von Koffein und Alkohol
• Ds: Digitaler Sonnenuntergang: Wenn die Sonne untergeht, sollten wir versuchen, auch sonstige externe Reize zu verringern (z.B. Flugmodus der Endgeräte).

Die Aufzeichnung des gesamten Vortrags inklusive der Q&A Session steht den bei Windhund 365 teilnehmenden Unternehmen auf der Eventumgebung 40 Tage lang zur Verfügung.