Alexandra Hinterberger - Zurück zu erholsamem Schlaf

Für wie hilfreich halten sie die Anga- ben zu Schlaftracking z.B. der Smart- watch?

Es ist wichtig, im Kopf zu behalten, dass nicht alle Messungen genau sind. Es kann sein, dass Sie ihren Schlaf messen und die Uhr meldet etwas anderes rück als ihre Wahrnehmung. Wenn Devices eine negative Meldung ausgeben, nehmen Menschen das oft mit in den Tag und es beeinträchtigt ihren Alltag. Man soll immer mehr auf sein eigenes Gefühl hören.

Wie kann man sich eine regelmäßige Schlafroutine aufbauen, damit man morgens nicht immer den Wecker überhört?

Es gibt verschiedene Typen bezüglich des Schlafrhythmus‘. Sehr bald aufzustehen ist für viele grundsätzlich gegen die eigene Biologie. Wenn Sie Ihren Wecker überhören, wäre es ratsam für sich herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, um ausgeschlafen zu sein und dann entsprechend von dem Aufstehzeitpunkt zurückzurechnen, um zur errechneten Zeit mit der Routine zu beginnen. Eine Routine kann dabei alles sein, was einem persönlich gut tut, womöglich muss man das auch erst herausfinden.

Wie kann ich die Dauer der Schlafphasen messen?

Um die verschiedenen Schlafphasen zu messen, bietet sich eine Smartwatch an, vorausgesetzt sie misst, was sie messen soll – leider weisen nicht alle dieselbe Qualität und Genauigkeit auf. Was vielleicht interessant ist, ist, dass der Schlaf in Zyklen abläuft. Es gibt also nicht einen Traum- schlaf und einen Tiefschlaf, sondern mehrere Phasen davon. Der Tiefschlaf tritt eher in der ersten Nachthälfte, der Traumschlaf eher in der zweiten auf.

Wie setzt sich ein optimaler Schlafzyklus aus Leicht-, Tief- und Traumschlaf zusammen und würden sie die Einnahme von Melatonin empfehlen?

Zu den Schlafphasen: Es muss, wie eben gesagt, die Abfolge der Phasen und eine gewisse Ausgeglichenheit gegeben sein. Zur Einnahme von Melatonin: Unter 60 Jahren, wenn der Körper von sich aus zu wenig Melatonin produziert, ist es nicht empfohlen. Wenn Sie über 60 Jahre alt sind und das ausprobieren möchten, lassen Sie sich am besten von ÄrztInnen beraten. Schlaf hat auch immer eine subjektive Komponente. Wenn man also das Gefühl hat, dass einem ein Tee mit Honig oder Baldrian guttut, auch wenn es dazu keine wissenschaftliche Grundlage gibt, sollte man es jedenfalls tun.

Ich habe einen Artikel dazu gelesen, dass man sich morgens einfach selbst einreden kann, dass man gut geschlafen hat, und sich das dann positiv auf die Wahrnehmung tagsüber auswirkt. Kann das wirklich funktionieren?

Ja, das kann ich als Psychologin tatsächlich bestätigen. Dieses Phänomen wird „Selffulfilling- prophecy“ genannt und wirkt nicht nur in Bezug auf Schlaf. Wenn man sich selbst überzeugt genug „einredet“, gut geschlafen zu haben, dann glaubt man es auch – Auto-Suggestion!

Wie wirkt sich eine tägliche Schlafdauer von nur 3 Stunden aus? Kann man davon krank werden?

Drei Stunden ist wirklich sehr wenig, eigentlich gilt eine Dauer von 7-9 Stunden als Norm. Obwohl das Schlafbedürfnis sehr individuell ist, weicht die Dauer von nur drei Stunden stark davon ab. Ist dies der Dauerzustand sind häufig Herz-Kreislauf-Problem, Erkältungen sowie Depressionen die Folge. Wenn sie nur 3 Stunden schlafen können, würde ich auf jeden Fall empfehlen, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, denn das sollte definitiv kein Dauerzustand sein.

Nickerchen oder Powernap?

Auch wenn es hier so klingt, als würde es sich um zwei unterschiedliche Dinge handeln - sie bezeichnen ein und dasselbe, nämlich kurze Schäfchen am Tag (einmal auf deutsch, und einmal auf englisch). Grundsätzlich sind Nickerchen/Power-Naps eine gute Sache, sofern sie 1) nicht zu lang sind und 2) nicht zu spät am Tag abgehalten werden. Die Empfehlung ist: Nicht länger als 20-30 Minuten, da man sonst in tiefere Schlafphasen fällt und das Erwachen dann umso schwerer ist, und nicht später als frühen Nachmittag. Wenn Nickerchen zu spät am Tag stattfinden, dann nimmt man sich den Schlafdruck, also das natürliche Müdigkeitsgefühl, das sich tagsüber aufbaut, und das man braucht, um abends gut einschlafen zu können.

ACHTUNG: Bei Schlafproblemen wie Einschlaf- oder Durchschlafstörungen sollten Nickerchen am Tag ganz vermieden werden! Lieber sollte die Müdigkeit in den Abend mitgenommen werden, um beim Schlafengehen so müde wie nur möglich zu sein!

Was tun bei Durchschlafproblemen?

Einige Kommentare beschäftigten sich mit der Frage, was man tun kann, wenn man zwar gut einschlafen kann, aber mit dem Durchschlafen Probleme hat. Auch hier wäre die Empfehlung die vorgestellten Übungen durchzuführen, denn sie zielen nicht nur auf das bessere Einschlafen ab, sondern auch auf das bessere „Wieder-Einschlafen“. Probieren Sie also gerne Entspannungsübungen aus, schreiben Sie Gedankenspiralen auf, wenn Sie merken, dass Gedanken Sie wachhalten, versuchen Sie sich so gut es geht den Druck und die Anspannung zu nehmen, und falls Sie länger als (gefühlte) 30 Minuten wach liegen, stehen Sie aus dem Bett auf und machen bei gedimmtem Licht etwas Entspannendes, bis Sie wieder so müde sind, dass Sie sich vorstellen können wieder einzuschlafen.

Kleiner Tipp: Wenn Sie merken, dass Sie nachts häufig aufwachen, weil Sie zur Toilette müssen, achten Sie darauf am Abend vor dem Zubettgehen nicht zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Melatonin einnehmen?

Das Thema wurde im Vortrag bereits kurz aufgegriffen, aber nachdem hier viel Nachfrage kam, nehme ich es nochmal auf: Bei der Insomnie, also den Einschlaf- und Durchschlafproblemen, ist Melatonin als Behandlung erst in höherem Alter, laut Richtlinien ab 55 Jahren empfohlen. Eine Melatonin-Substitution macht vor allem dann Sinn, wenn der Körper nicht mehr genug eigenes Melatonin produzieren kann, was erst in höherem Alter der Fall ist. Wenn Sie dann Melatonin nehmen möchten, macht es Sinn das mit Ihrer Hausärztin/Ihrem Hausarzt abzusprechen, um gegebenenfalls Nebenwirkungen/Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine passende Dosis zu finden. Wenn Sie Ihre Melatonin-Ausschüttung ohne Nahrungsergänzungsmittel unterstützen wollen, dann versuchen Sie 1-2h vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und vor allem helles, blauwelliges Licht, wie es von Laptops und Smartphones ausgestrahlt wird, zu meiden. Melatonin wird nämlich erst bei schwachem Licht oder Dunkelheit ausgeschüttet, und umgekehrt wird die Ausschüttung gehemmt, wenn Sie abends noch lange in hellen Räumen oder vor dem hellen Bildschirm sitzen. Durch ausreichende Melatonin-Ausschüttung werden Sie dann leichter müde. Dimmen Sie das Licht im Zimmer, fahren Sie die Helligkeit von technischen Geräten, sofern Sie sie benutzen müssen, herunter, und probieren Sie gerne einen „Blaulicht-Filter“ aus, der heutzutage in allen Smartphones und Laptops eingestellt werden kann.
Achtung mit Melatonin bei Kindern: Kinder sollten nur in Ausnahmefällen und nach ärztlicher Abklärung Melatonin einnehmen, da Sie es häufig nicht benötigen und da das Melatonin in Kindern schnell überdosiert werden kann. Gerade „Melatonin-Gummies“ können hier eine Gefahr darstellen, da ihre Wirkung leicht unterschätzt werden kann. In den USA gab es bereits einige Todesfälle bei Kleinkindern im Zusammenhang mit Melatonin-Überdosierungen. Seien Sie hier deshalb bitte vorsichtig und sprechen Sie im Bedarfsfall mit Ihrer Ärztin/ Ihrem Arzt.

Sport und Schlaf?

Grundsätzlich ist Bewegung und Sport sehr gut für unseren Körper und fördert auch den Schlaf, besonders, wenn er an der frischen Luft passiert. Hier ist allerdings wichtig zu betonen, dass der Zeitpunkt, wann der Sport passiert, für den Schlaf von Relevanz sein kann. Manche Menschen schlafen besser, wenn der Sport kurz (z.B. 1-2h) vor dem Zubettgehen passiert, andere haben jedoch genau dann Probleme beim Einschlafen, weil ihr Körper noch zu sehr „hochgefahren“ ist, und sie nach einer Sporteinheit länger Zeit brauchen um herunterzufahren. Hier bietet es sich an, 3-5h vor dem Schlafengehen keine intensive Sporteinheit mehr zu machen. Auch die Art des Sports und die Intensität können hier eine Rolle spielen. Wenn Sie also merken, dass Ihnen Sport am Abend guttut, dann behalten Sie es gerne bei, wenn Sie jedoch das Gefühl haben, es hält Sie vom Schlafen ab, dann versuchen Sie den Sport früher am Tag durchzuführen.

Schnarchen

Wenn Sie merken, dass Sie oder Ihre Bettpartnerin/Ihr Bettpartner schnarchen, dann lassen Sie das gerne ärztlich abklären. Schnarchen kann viele, möglicherweise erstmal harmlose Ursachen haben, kann allerdings auch ein Hinweis auf eine Schlaf-Apnoe sein. Die Schlaf-Apnoe ist eine häufige Schlafstörung, welche sich durch Atemaussetzer im Schlaf auszeichnet. Ein erhöhtes Risiko haben männliche Personen, Personen über 50 Jahre sowie Personen mit Übergewicht und/oder Bluthochdruck. Auch wenn Sie häufig müde sind, Hals- oder Kopfschmerzen nach dem Aufwachen haben, oder allgemein laut schnarchen, könnten Sie zu einer Schlaf-Apnoe tendieren.

Betroffene Personen bekommen hier nachts, meist durch Erschlaffen der Hals- und Rachenmuskulatur und dadurch bedingt durch einer Verengung bis gänzlichen Blockade der Atemwege, Probleme mit dem Atmen bis hin zu ganzen Atemaussetzern, welche teilweise 20-30 Sekunden anhalten können. Diese Aussetzer „löst“ der Körper durch einen starken Atemimpuls wenn er glaubt bald zu ersticken, was sich dann in einem starken, lauten Einatmen und lautem Schnarchen zeigen kann. Diese Aussetzer bedeuten großen Stress für den Körper, was auf Dauer zu z.B. einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und auch zu einer verringerten Lebenserwartung führen kann, weshalb eine Behandlung dringend notwendig ist. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrer Hausärztin/Ihrem Hausarzt, hier können Sie eine Überweisung in ein Schlaflabor bekommen, bei welchem eine potenzielle Schlaf- Apnoe abgeklärt werden kann.

Menopause und Schlafprobleme

Da ich selbst keine Medizinerin bin, kann ich hier leider keine klaren Empfehlungen für bestimmte Medikamente geben oder Aussagen zur Wirkung von Hormonersatztherapien machen, besonders, da jeder Frau etwas anderes hilft oder je nach Lebensstil und individuellen Beschwerden besser passt, und gegebenenfalls kombiniert werden kann.

Man kann aber festhalten, dass über die Hälfte der Frauen während der Menopause von Schlafbeschwerden berichten, gerade in Kombination mit Hitzewallungen und dem „kalten Schweiß“ in der Nacht. Grund für die Schlafprobleme sind hier die hormonellen Veränderungen, die auch Auswirkungen auf verschiedene Systeme im Körper haben, wie Temperaturregulation, Stimmung, Stoffwechsel und die „innere Uhr“. Das alles sind Faktoren, welche Schlafprobleme begünstigen können.

Sie können versuchen, Ihren Schlaf zu unterstützen, indem Sie die Punkte und Übungen aus dem Vortrag anwenden, also sich eine angenehme (kühle) Schlafumgebung schaffen, versuchen Stress und Anspannung zu reduzieren (auch im Bezug auf den Schlaf), sowie auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung achten, und Alkohol, Nikotin und Koffein meiden. In einigen Fällen oder für akute Phasen kann auch ein niedrig-dosiertes Schlafmedikament helfen; besprechen Sie das oder andere medizinische Angelegenheiten aber gerne mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt. Diese kennen Ihre individuelle Geschichte und können so entsprechend darauf eingehen.

Eine Botschaft an alle, die gerade durch die Menopause gehen: Auch wenn es manchmal schwierig ist, seien Sie gerne mitfühlend und geduldig mit sich und Ihrem Körper. Die Menopause ist eine Zeit der großen Veränderung und Umbrüche, die es Ihnen phasenweise schwer machen kann. Diese Zeit der Umbrüche wird aber auch wieder vorbeigehen und die Beschwerden, welche Sie aktuell erleben, werden wieder abklingen. Haben Sie Vertrauen in sich und Ihren Körper, und alles Gute für Sie!